أركز في هذه المقالة على توضيح كيفية استعادة السيطرة على تركيزك والحفاظ عليه، حتى تتمكن من اتخاذ قرارات واعية تُشعرك بالرضا على المدى الطويل بدلاً من المتعة الفورية الزائلة.

فيما يلي 7 خطوات، ولكن من المرجح أن تنجح إذا اقتصرت على خطوة واحدة فقط أو خطوتين في كل مرة.

1. ابدأ بالتركيز على ما يشتت انتباهك

لا يمكنك تغيير ما لا تستطيع ملاحظته. لذا، تتبع بعناية عدد المرات التي تجد فيها أنك مضطر إلى تفقُّد أجهزتك الرقمية والتنقل بين الأنشطة، لمدة 3 ساعات محددة خلال الـ 24 ساعة المقبلة.

ابدأ تدوين ملاحظاتك في دفتر أو مفكرة. وفي كل مرة تشعر فيها أن لديك رغبة عارمة في الاتصال بالإنترنت، أو تحويل انتباهك إلى شيء آخر عندما تكون متصلاً بالإنترنت بالفعل، دوِّن ذلك في دفتر ملاحظاتك. إذا قررت اتباع رغبتك، ضع دائرة حول هذه الملاحظة في دفتر ملاحظاتك.

وفي نهاية الساعات الثلاث، ستكون لديك صورة واضحة عن مدى تأثير تلك الأشياء على انتباهك. سيُظهر لك عدد الملاحظات عدد المرات التي شعرت فيها بالتشتت، وسيُظهر لك عدد الدوائر عدد المرات التي استسلمت فيها لرغباتك. وبمجرد الانتباه لذلك، ستستسلم لها بمعدل أقل من المعتاد.

2. خصص بضع دقائق كل يوم

إما قبل مغادرة العمل مباشرة وإما قبل الخلود للنوم، لتحديد أهم شيئين أو 3 أشياء تريد إنجازها غداً وتدوينها، وكذلك تحديد متى تنوي العمل عليها.

3. مارس النشاط الأهم أولاً في الصباح

ولفترة زمنية محددة لا تزيد على 90 دقيقة، مع ضبط جميع أجهزتك الرقمية على الوضع الصامت. إذا تمكنت من القيام بذلك، فسوف تنجز في ذلك الوقت أكثر مما ينجزه معظم الأشخاص في يوم كامل (بمن فيهم أنت، عندما تتنقل باستمرار بين الأنشطة).

4. تخلص من أكبر قدر من "مهمات عدم الثقة بالنفس" التي تقوم بها في حياتك

ابتكر صديقي سكوت بيلسكي هذه العبارة الرائعة لوصف الأشياء غير الهادفة التي نقوم بها مراراً وتكراراً لطمأنة أنفسنا بأن لنا أهمية، ومنها: البحث عن اسمك على جوجل، والتحقق من عدد متابعيك على تويتر أو تصنيفك على موقع كلاوت (Klout)، وإلقاء نظرة خاطفة على تحليلات موقعك الإلكتروني، والبحث عن تصنيف كتابك على أمازون إذا كنت قد ألّفت كتاباً.

5. دوِّن كل ما يدور في ذهنك في قائمة مفتوحة، للتوقف عن التفكير فيه

لذاكرتنا العاملة سعة محدودة للغاية، لذلك كلما زاد عدد الأشياء التي تفكر فيها، قلّ عدد الأشياء التي من المحتمل أن تتذكرها.

أدوِّن كل شيء: الأفكار التي تراودني، والأشخاص الذين أحتاج إلى مراسلتهم عبر البريد الإلكتروني أو الاتصال بهم، والمشكلات التي تزعجني. إذ إن تدوينها، بمجرد ظهورها، يفسح المجال حرفياً في ذاكرتنا العاملة لكل ما هو جدير حقاً باهتمامنا.

6. في كل مرة تستخدم فيها الإنترنت لفعل أي شيء، اسأل نفسك "هل هذا أفضل استغلال لوقتي؟"

بالطبع سيكون كذلك في بعض الأحيان، ولكن غالباً ما يكون شيئاً تفعله تلقائياً، أو طريقة لتجنب إنجاز العمل الأصعب. إذا اكتشفت أن هذا ليس أفضل استغلال لوقتك، فاسأل نفسك "ما العمل الذي يمثل أفضل استغلال لوقتي؟"، وافعله.

7. تدرَّب بانتظام على تركيز انتباهك

ثمة طريقة بسيطة تتمثل في قراءة المزيد من الكتب، ويُفضَّل أن تكون جيدة. فالقراءة بتركيز شديد ودون مقاطعة هي طريقة جيدة للغاية لتدريب عقلك على التركيز والحفاظ على تلك القدرة.

البديل الثاني هو ممارسة التأمل مع حساب عدد أنفاسك (الشهيق مع العد حتى 3، والزفير مع العد حتى 6) لدقيقتين إلى 5 دقائق عدة مرات في اليوم. إنها ليست طريقة لتعليم الدماغ التركيز على شيء واحد في كل مرة فحسب، ولكنها أيضاً استراتيجية فعالة جداً للاسترخاء جسدياً ونفسياً. ففي أقل من دقيقة واحدة من التركيز على التنفس، من الممكن تنظيف مجرى الدم تماماً من هرمون التوتر "الكورتيزول".

والأهم من ذلك هو أن تعيد وضع فترات توقف وخطوط نهاية وحدود في حياتك، فهذا هو ما فقدناه في عالمنا الرقمي. عندما تكون منهمكاً في شيء ما، انهمك فيه كلياً لفترة زمنية محددة ثم توقف. وعندما تأخذ فترة راحة، استرخِ وجدد نشاطك على أكمل وجه. أعطِ كل شيء حقه. بذلك ستتمكن من السيطرة على تركيزك والحفاظ عليه.