تعلّم كيف تتعاطف مع ذاتك

ملخص: سيساعدك التحدث مع ذاتك بتعاطف وتعلم كيفية التعاطف مع الذات على التعامل مع مجموعة كبيرة من المواقف الصعبة، بما في ذلك تلك التي تواجهها شخصياً وتلك التي تحتاج إلى مساعدة أطفالك أو موظفيك في مواجهتها والتغلب عليها. ولتتمكن من القيام بذلك بفاعلية، اتبع هذه الممارسات لبناء عادات شخصية تساعدك على التحدث مع ذاتك بتعاطف، وهي: حفِّز نفسك بشكل لطيف وداعم بأن تسألها عما تحتاج إليه في الوقت الحالي، واستخدم أسلوب الاستخفاف لتتحدى قناعاتك، وأعد صياغة سمة أو نزعة ما لتتمكن من النظر إلى الأمور بشكل متوازن، وحدد الأنماط التي تدمر بها ذاتك وعلاقاتك بالآخرين، واستفد من العبارات التي يستخدمها الأصدقاء أو من الاقتباسات أو الأمثال واستعرها في أثناء حديثك مع ذاتك، وضع سيناريوهات شائعة تفترض فيها أن حديثك المتعاطف مع ذاتك سيساعدك على اتخاذ قرارات أفضل.

غالباً ما نكون من أسوأ المنتقدين لأنفسنا. فعندما نشعر بالقلق أو الإحباط، نتحدث مع أنفسنا بشكل أكثر قسوة مما قد نقبله من أي شخص آخر. فنقول أشياء من قبيل: "أخفقت في هذا العرض التقديمي"، أو "لا أمتلك مهارات تقنية قوية تساعدني في فهم المحادثات ومتابعتها، على عكس جميع الأعضاء في فريقي"، أو "سيغضب طفلي للغاية لتأخري في العمل مجدداً". فنحن نفترض على نحو خاطئ أن النقد سيحفزنا على القيام بما هو أفضل، لدرجة أننا نصبح مهووسين بالكمال بشكل مبالغ فيه. وبدلاً من أن نتعاطف مع أنفسنا، فإننا نرفع مستوى معاييرنا السلوكية بوصفها وسيلة دفاع في وجه ما نشعر به من شك أو قلق أو إحباط.

يحسّن التعاطف مع الذات من مشاركة الأشخاص في المجموعات والفِرق، كما أنه مرتبط بزيادة قدرتنا على التعافي من الفشل. فالأشخاص الذين يتعاطفون مع أنفسهم يتعافون بشكل أفضل من الصدمات النفسية الناتجة عن قطع العلاقات والنكسات التي يتعرضون لها في حياتهم المهنية، على سبيل المثال. يمكنك التعاطف مع ذاتك من خلال التحدث معها، وفيما يلي توضيح لكيفية القيام بذلك.

كيف يبدو الحديث المتعاطف مع الذات؟

هناك 4 عناصر للتعاطف مع الذات: التحدث بنبرة تدل على اللطف والعطف، والاعتراف بأن الألم هو تجربة يمر بها الجميع، واتباع نهج متوازن في التعامل مع مشاعرنا السلبية بحيث لا نقمعها ولا نبالغ فيها، وأن تتوقع أنك ستتخذ أفضل قرار يمكنك اتخاذه في ضوء الموقف الذي تمر به.

فيما يلي 3 أمثلة لما يبدو عليه الأمر في الواقع:

في بعض الأحيان يكون الحديث المتعاطف مع الذات بمثابة تحفيز لطيف وداعم لها. على سبيل المثال، أحب أن أسأل نفسي "ما الذي أحتاج إليه الآن؟". فهذا يمنحني المرونة في اختيار ما سيجعلني متعاطفة مع ذاتي بشكل أكبر في موقف معين. ونظراً إلى أنني أميل إلى القلق واتباع نهج الإدارة التفصيلية في التعامل مع كل شيء، فإن توجيه رسالة إلى نفسي مثل "ثقي بأن كل شيء سيسير كما هو مخطط له" يمكن أن يساعدني في صرف ذهني عما يقلقني. وفي أوقات أخرى، قد يكون التحلي بأكبر قدر من ضبط النفس هو ألطف ما يمكن فعله. على سبيل المثال، قد أحتاج إلى بذل جهد كبير لإنجاز مهمة ما كنت أؤجلها. وإذا كان فعل ذلك سيخفف من خوفي، فأنا بذلك أتعاطف مع ذاتي. وفي هذا السيناريو، قد أقول لنفسي: "لا أرغب في بدء العمل على المهمة لشعوري بالقلق. وهذا أمر مفهوم؛ فأنا أرغب في القيام بالعمل على أكمل وجه. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي العمل على إنهاء هذه المهمة تدريجياً. ما يعني أنه ليس عليّ العمل عليها طوال اليوم. ولكن يمكن العمل عليها لمدة 90 دقيقة فقط ثم الاستمتاع ببقية اليوم".

في بعض الأحيان، يمكن أن يشكل الحديث المتعاطف مع الذات تحدياً يستخف بالمعتقدات. على سبيل المثال، كتبت مئات المقالات التي نُشرت في مدونات، وقُرئ بعضها أكثر من مليون مرة. وعلى الرغم من ذلك أحياناً أشك في أنني لست جيدة في الكتابة، وأنني ليس لدي أي شيء فريد ومميز لأكتب عنه. ولكن بدلاً من أخذ هذه الأفكار على محمل الجد، سأقول لنفسي بطريقة لطيفة ومتعاطفة "نعم، لقد نسيت كيفية الكتابة. لا بد أن هناك مَن سلبني جميع المهارات التي استخدمتها لكتابة تلك المئات من المقالات. وكل مَن يشارك مقالاتي يعتقد أنها مملة. ولهذا السبب يستمر المحررون في منحي الفرص لكتابة المزيد من المقالات". فهذا الاستخفاف يدفعني إلى رؤية كفاءاتي والفرص المتاحة أمامي من منظور أكثر واقعية.

وأحياناً يؤدي الحديث المتعاطف مع الذات إلى ظهور سمة أو نزعة ما، مثل طلب الكمال. لذا، استخدمه بحيث يحول دون تصعيب الأمور على نفسك والسماح لطلب الكمال بأن يكون عدواً للإنجاز. فالمهووسون بالكمال أقل ميلاً إلى التعاطف مع ذاتهم. يمكن للتعاطف مع الذات أن يساعدك في النظر إلى نفسك بطريقة أكثر توازناً ومعرفة متى لا يكون كل شيء على ما يرام (من واقع أدائك في مشروع ما، على سبيل المثال)، ولكن ليس كل شيء سيئاً (أي أنك لست فاشلاً في جميع جوانب حياتك المهنية). قد يقول المهووسون بالكمال لأنفسهم "يجب أن أفعل ذلك بشكل صحيح ودقيق من أول محاولة، وإلا فلن أحصل على فرصة أخرى". وهذا السلوك يمكن أن يجعل بدء العمل على المهمة أمراً شاقاً للغاية. وعلى النقيض، قد يقول الشخص المتعاطف مع نفسه "كل شخص يجهل بعض الأمور التي يمكن أن تجعل المحاولات الأولى تفتقر إلى الكمال. وليس عليّ أن أقوم بكل شيء بطريقة صحيحة من منظوري، بل يمكنني الاستفادة من وجهات نظر الآخرين. وهذا هو ما يؤدي إلى القيام بعمل رائع".

كيف تتعاطف مع ذاتك على نحو أفضل؟

أنت مَن يتحكم في المحادثة التي تدور في رأسك، ويمكنك إعادة صياغتها بشكل إيجابي بحيث تبدو طبيعية وتلقائية وصادقة بالنسبة إليك. فعندما تجد أنك تطيل التفكير في أمر ما (كإعادة التفكير في القرارات السابقة أو إجراء مقارنات اجتماعية أو التركيز على عيوبك بشكل كبير)، حينها سيكون قد حان الوقت لتتعاطف مع ذاتك.

اعرف الأنماط التي تدمر بها ذاتك وعلاقاتك بالآخرين. غالباً ما ينطوي التعاطف مع الذات على معرفة الأنماط التي تدمر بها ذاتك وعلاقاتك بالآخرين في المقام الأول. على سبيل المثال، يتمثل أحد أنماطي في أنني أفرط في العمل عندما أشعر بالقلق. ثم أورط مَن حولي في ذلك، ما يعني أنني أطبق معاييري العالية الناتجة عن شعوري بالقلق على الآخرين، ما يُغضبهم ويسبب توترات في علاقاتي في العمل. إذا كنت تعلم أنك تتبع نمطاً تدمر به ذاتك، يمكن أن يساعدك التعاطف مع الذات في إدراكه بهدوء واتخاذ قرارات أفضل عندما تلاحظه (وقد كتبت الكثير حول هذا الموضوع في كتاب "مجموعة أدوات العقل السليم" (The Healthy Mind Toolkit)). وفي هذا السيناريو قد يكون الحديث المتعاطف مع الذات على الشكل الآتي: "أتصيد الأخطاء لأنني أرغب في أن أكون مسيطراً، فهذا يهدئني، لذلك من الطبيعي أن أرغب في فعل ذلك. ولكني أحتاج إلى التفكير بطريقة استراتيجية والنظر إلى الصورة الأشمل. وبشكل عام، سيساعدني ذلك على أن أكون أفضل حالاً".

لاحظ ما يقوله الآخرون ويهدئ من روعك. لاحظ متى يقول موجه أو صديق شيئاً ما يهدئ من روعك ويخفف عنك. قد يكون ذلك في شكل تعليق موجه إليك خصيصاً أو حتى حكمة أو قول مأثور مثل "يمكنك أن تقود حصاناً إلى منبع الماء ولكن لا يمكنك أن تجبره على الشرب". ادمج ما يقولونه في حديثك مع نفسك. فقد يساعدك سماع كلماتهم في رأسك على التخلي عن حب السيطرة وطلب الكمال. وافهم مشاعرك لمعرفة العبارات والرسائل التي تحسّن حالك وتساعدك في اتخاذ قرارات أفضل.

خطط مسبقاً. ضع 6 سيناريوهات شائعة تفترض فيها أن الحديث المتعاطف مع الذات سيساعدك على اتخاذ قرارات أفضل. إليك بعض الأمثلة على تلك السيناريوهات: عندما أعمل مع أشخاص جدد، وعندما أشعر أن طلبي للكمال يُغضب الآخرين، وعندما يكون الآخرون أفضل مني في شيء ما. وفي كل سيناريو اكتب نماذج للكلمات أو العبارات التي يمكن أن تستخدمها في أثناء الحديث المتعاطف مع الذات.

اطلب المساعدة. السيناريوهات التي وضعتها ستكون خاصة بك وحدك. فإذا واجهتك مشكلة، اطلب من معالج نفسي (أو موجه أو صديق ماهر في التعامل مع المشاعر) مساعدتك. على سبيل المثال، أحضر قائمتك التي تضم المواقف المؤثرة واعرضها على معالج نفسي أو مدرب إرشادي واعملا معاً على الخروج باستجابات فعالة ومتعاطفة.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

فيما يلي بعض الفخاخ الشائعة التي يجب تجنبها وتلميحات تساعدك على جعل حديثك مع ذاتك يبدو طبيعياً وتلقائياً بشكل أكبر:

الحديث المتعاطف مع الذات يجب أن يكون لطيفاً أو منمقاً بشكل مبالغ فيه. قد تعتقد أن حديثك مع ذاتك يجب أن يبدو عصرياً، ولكن هذا غير صحيح. لقد رأيت أمثلة تتضمن أن تتحدث مع نفسك مستخدماً كلمة "عزيزي". وهذا لا يجب أن يحدث. بدلاً من ذلك، ابحث عن أسلوب لطيف وجذاب بالنسبة إليك. إذ إنك ستكون أكثر ميلاً إلى تصديق نفسك إذا كنت تستخدم كلمات واقعية بالنسبة إليك.

الحديث المتعاطف مع الذات يفي بالغرض وحده. التحدث مع ذاتك بتعاطف ليس استراتيجية قائمة بذاتها، بل مهارة يجب دمجها مع مهارات أخرى. على سبيل المثال، ادمج بين التعاطف الذاتي ومهارات إدارة المشاريع لتقسيم المهام الصعبة إلى أجزاء يمكن إنجازها بسهولة.

الحديث المتعاطف مع الذات وليد اللحظة. عندما يتعلق الأمر بالتعاطف مع الذات، فإن النصيحة الشائعة هي أن تتحدث مع ذاتك كما تتحدث مع أصدقائك أو أطفالك. وهذا على افتراض أنك جيد بالفعل في إجراء الأحاديث المفعمة بالتعاطف. فإذا كنت كذلك، يمكنك استعارة بعض العناصر من تلك الأحاديث في أثناء حديثك مع ذاتك. وإذا كنت لا تزال تتعلم، يمكنك أن تضع خططاً محددة بصيغة "إذا حدث ذلك، حينها سأفعل كذا" للاستجابة لما يجعلك عادة تطيل التفكير في الأمور وتنتقد ذاتك وتشعر بمشاعر صعبة.

التعاطف مع الذات هو التفكير الإيجابي. التعاطف مع الذات يتطلب أكثر من مجرد استخدام عبارات التشجيع العامة مثل "يمكنك فعل ذلك!". ففي كثير من الأحيان، ينطوي التعاطف مع الذات على الاعتراف قائلاً: "لم أقم بذلك على النحو الذي كنت أرجوه". ثم إدراك أن تلك المشاعر الصعبة هي تجربة يمر بها الجميع، ووضع خطة للتعاطف مع ذاتك. على سبيل المثال، إذا كنت تنتظر إجراء تصوير بالأشعة لورم مشكوك فيه، فقد يكون ما تحتاج إليه هو الاعتراف بما تشعر به من خوف واتخاذ قرار بالتفكير بشكل متفائل وإيجابي حتى توافر مزيد من المعلومات. يمكن أن تقول لنفسك: "لن أفرط في القلق حيال هذا الأمر حتى أعرف ما إذا كانت هناك مشكلة. أنا خائف، ولكنني لست بحاجة إلى التفكير ملياً في كل سيناريو مقدماً. ويجب أن أثق بقدرتي على اتخاذ قرارات جيدة بمجرد أن أحصل على المعلومات الكاملة".

علِّم أطفالك كيفية التعاطف مع الذات

كلما رأى أطفالك أنك تعمل على مشاريع خارج منطقة راحتك، زادت فرصك في إظهار كيفية تعاملك عاطفياً مع التحديات. قل بصوت عالٍ: "لم أفعل هذا من قبل، وأشعر بالتوتر، ولكني سأخوض هذا التحدي من خلال قراءة التعليمات مرتين"، أو "أجد صعوبة في إنجاز ذلك في الوقت الحالي، دعونا نأخذ استراحة حتى الغد ونحاول مجدداً". دعهم يسمعونك وأنت تتحدث عن استراتيجياتك، ويرون أنك تتقبل الشعور ببعض المشاعر الصعبة، وأنك تمضي قدماً متغلباً على هذه المشاعر بطرق مثمرة.

مع الأطفال الصغار: أظهِر لهم الكيفية التي تتعامل بها مع أفكارك ومشاعرك عندما لا تنجح فيما تحاول فعله. على سبيل المثال، أقوم أنا وطفلي البالغ من العمر 4 أعوام ببعض الأنشطة الحرفية كتصميم نماذج مجسمة لمشهد ما. وفي أثناء ذلك نجرب استخدام مواد مختلفة من جميع أنحاء المنزل والحديقة. وتنجح بعض أفكارنا، وتفشل أخرى. وفي هذه الحالة أستخدم عبارات مثل "لسنا بارعين في هذا مثل الأشخاص الذين يقومون به في مقاطع الفيديو عبر موقع "يوتيوب". فقد تدربوا أكثر منا ولديهم المزيد من المواد. يمكننا أن نبذل قصارى جهدنا ونبتكر أفكاراً تساعدنا على تصميم ذلك باستخدام المواد المتوفرة في المنزل".

مع المراهقين: تحدث مع ابنك المراهق حول تجاربك في النجاح بعد المحاولة الثالثة أو الرابعة، أو العمل في مجموعات مع أشخاص أكثر مهارة منك. حتى إن بدا أنهم يفقدون تركيزهم في أثناء حديثك، فإنهم سيستخلصون بعض الدروس حتماً. قد ترغب أحياناً في إعادة ذكر التجارب لمساعدة أطفالك على التعامل مع الأحداث عاطفياً. يمكن أن تقول: "هل تتذكر ما حدث الأسبوع الماضي عندما كنت تشعر بالحيرة بشأن ما يريده معلمك في مشروعك؟ لقد حدث معي الأمر ذاته في العمل اليوم، وفكرت فيك وقتها. كنت أعلم أنني لم أقدم لزميلتي في العمل ما تريده بالضبط، لكنني لم أكن متأكداً مما ينقصني. إنه شعور صعب. وقد استغرق اكتشاف ذلك بعض الوقت، لكني عرفت ما كان ينقصني في النهاية. تماماً كما فعلت أنت. بالطبع لم يكن من الرائع المرور بحالة عدم اليقين هذه، ولكن هذا يحدث مع الجميع".

لا يحتاج الأطفال إلى الاعتقاد بأن والديهم لا تخالجهم أبداً مشاعر سلبية أو شكوك. بل يحتاجون إلى الشعور بالثقة حيال قدرة والديهم على التعامل مع أنفسهم، وإمكانية الوصول إليهم والتحدث معهم في أي وقت، وأن والديهم سيحافظون على سلامتهم، حتى إذا كانوا يمرون بأوقات عصيبة.

سيساعدك تعلم كيفية التعاطف مع الذات والتحدث مع ذاتك بتعاطف على التعامل مع مجموعة كبيرة من المواقف الصعبة، بما في ذلك تلك التي تواجهها شخصياً وتلك التي تحتاج إلى مساعدة أطفالك (أو طلابك أو موظفيك) في مواجهتها والتغلب عليها. ولتتمكن من التعاطف مع ذاتك بشكل فعال، اتبع هذه الممارسات لبناء عادات شخصية تساعدك في ذلك.