تخلَّص من شعور الخزي في العمل حتى تُظهر أفضل ما لديك

ملخص: مررنا جميعاً بمواقف في العمل تسبَّبَت في شعورنا بالخزي. ربما تلقيتَ ملاحظات سلبية من مديرك على أدائك، أو تسبَّبْتَ في إفساد مشروع مهم، أو تم تسريحك من العمل. وقد تدفعنا مشاعر الخزي إلى الوقوع في دوامة من اليأس، ما يخلق في نفوسنا إحساساً بعدم الجدارة، لكن الشعور بالخزي ليس سيئاً في كل الأحوال. فقد نستلهم من مشاعرنا السلبية، كالشعور بالذنب والخزي، ضرورة تغيير أنفسنا إلى الأفضل، مثلما تتسبب في إيلام أحدهم ثم تشعر بعدها بالندم وتأنيب الضمير على فعلتك. ولأن الرغبة في التواصل غريزة بشرية، فقد يحفزك الشعور بالخزي على التصرف بطرق تسهم في توطيد علاقاتك بمجتمعك ومنظومة العمل. ولكن عندما نشعر بالخزي، فإننا غالباً ما نود الاختباء عن أعين الآخرين، وإذا أحطتَ نفسك بسياج من العزلة وشعرتَ في الوقت ذاته بتأنيب الضمير، فقد يؤدي ذلك إلى الوقوع في مجموعة من المشكلات العاطفية، مثل الرهاب الاجتماعي وتعاطي المخدرات وإيذاء الذات وتراجع القدرة على إيجاد الحلول. وتقدّم هذه المقالة 5 أدوات يستخدمها المتخصّصون في الطب النفسي السريري للتعامل مع الشعور بالخزي بشكل أكثر فعالية حتى تتمكن من إظهار أفضل ما لديك في حياتك العملية والشخصية.

الشعور بالخزي: إنه غول المشاعر. فنحن جميعاً نمر بمواقف في العمل قد يتسلل إلينا فيها الشعور بالخزي. على سبيل المثال، عندما تتورّط في موقف مخجل في المكتب أو تتلقى ملاحظات سلبية من مديرك أو يتم تسريحك من العمل، فقد يجعلك ذلك تشعر بالحرج لدرجة أنك تود الاختباء عن أعين الجميع. وقد يكون هذا الشعور كابوساً حقيقياً، والأسوأ من ذلك أنه قد يؤدي إلى حياة بائسة. وقد يدفعك الشعور بالخزي إلى الوقوع في دوامة من الشعور الدائم بعدم الجدارة. ويمكن القول إنه شعور أكثر إيلاماً من الشعور بالذنب الذي قد يعتريك عندما تشعر بالندم على فعلة ترتكبها في حق أحدهم. ومن ناحية أخرى، فإن الشعور بالخزي ينطوي على مشاعر سلبية تجاه نفسك.

ولا يمكن اعتبار الشعور بالخزي أمراً سيئاً في كل الأحوال بطبيعة الحال. فقد نستلهم من مشاعرنا السلبية، كالشعور بالذنب والخزي، ضرورة تغيير أنفسنا إلى الأفضل، مثلما تتسبب في إيلام أحدهم ثم تشعر بعدها بالندم وتأنيب الضمير على فعلتك. ولأن الرغبة في التواصل غريزة بشرية، فقد يحفزك الشعور بالخزي على التصرف بطرق تسهم في توطيد علاقاتك بمجتمعك ومنظومة العمل.

ومع ذلك، فإن الاعتقاد الدائم بأن الآخرين يحكمون عليك أو ينظرون إليك دائماً على أنك شخص مُقصّر في عمله، قد يكون أمراً بائساً. وسواء كنت تعاني أحاسيس مؤلمة بأنك شخص "مُقصّر"، أو إذا كنت تغرق في دوامة الشعور بالخزي بشأن جوانب معينة من نفسك، فإن الأمر يستحق إعادة النظر ملياً في عواقب هذه المشاعر.

وقد يتمثّل أحد الآثار الجانبية للشعور بالخزي في الميل إلى التقوقع على الذات، بدلاً من اتخاذ خطوات جادة لتلقي الدعم من الاختصاصيين والأشخاص المحيطين بنا في حياتنا الشخصية. وعندما نشعر بالخزي، فإننا غالباً ما نود الاختباء عن أعين الآخرين، وإذا أحطتَ نفسك بسياج من العزلة وشعرتَ في الوقت ذاته بالاستياء من نفسك، فقد يؤدي ذلك إلى الوقوع في مجموعة من المشكلات العاطفية، مثل الرهاب الاجتماعي وتعاطي المخدرات وإيذاء الذات وتراجع القدرة على إيجاد الحلول.

وبصفتي طبيبة نفسية سريرية متخصصة في مساعدة الأفراد على التعامل مع المشاعر القاسية، فإنني أحب تعليم مرضاي النفسيين طرقاً للتخلُّص من الشعور بالخزي للانطلاق في حياتهم بكل حرية. وإليك الأدوات التي أستخدمها وأنصح بها للتعامل مع الشعور بالخزي بشكل أكثر فاعلية:

الخطوة الأولى: حدّد مزايا الشعور بالخزي

من المهم أن تعرف متى يمكنك فعل شيء حيال شعورك بالخزي ومتى لا يمكنك فعل شيء حياله. على سبيل المثال، يمكنك التحكم في نبرة صوتك والسيطرة على لهجتك في الاجتماعات الصعبة، لكن لا يمكنك تغيير جوانب معينة في هويتك الشخصية، مثل ماضيك، على حد وصف الأستاذة والباحثة المتخصصة في علاج الشعور بالخزي في جامعة جورج ميسون، جون تانغني، في مقابلة شخصية أجريتها معها. وتنصح تانغني، قائلة: "من المهم أن تلقي نظرة فاحصة على نفسك، ليس بشكل يومي، ولكن عدة مرات في العمر". بعبارة أخرى، بدلاً من اجترار الأفكار، استغل الشعور بالخزي لتحفيز نفسك على البحث عن مسارات جديدة للتفاعل مع الأحداث، كالتفكير في نوعية الشخص الذي تريد أن تكونه في هذا العالم.

ويُشار إلى معاناة الشعور بالخزي عندما لا تتعرّض لتهديدات خطِرة بنبذ الآخرين لك باسم "الشعور بالخزي غير المبرر"، وهو مصطلح صاغته الأستاذة الفخرية في جامعة واشنطن، مارشا لينهان. وقد يكون أبرز مثال على ذلك ما شعرتَ به عندما تم تسريحك من العمل بسبب عملية إعادة الهيكلة بشركتك، وهو ما يتعرّض له الكثيرون في الآونة الحالية، على الرغم من أدائك لواجباتك على أكمل وجه.

وكما يقول مؤلف كتاب "الخطة الرئيسية" (The Master Plan)، كريس ويلسون: "لكي تبدأ التخلُّص من شعورك بالخزي، ضع نصب عينيك أن الآخرين يدركون أن البشر معرَّضون لارتكاب الأخطاء". وقد تعلّم ويلسون نفسه أن يتخلّص من الشعور بالخزي الذي كان يصيبه بالإحباط فيما مضى: فقد حُكِم عليه بالسجن في سن السابعة عشرة لإدانته بقتل رجل دفاعاً عن النفس، لكنه عمل على تغيير نفسه بصورة جذرية لدرجة أن القاضي ألغى الحكم عليه بالسحن المؤبد بعد 16 عاماً. وتعليقاً على هذه التجربة، قال ويلسون: "لقد قررتُ أنني أريد أن أثبت لنفسي وللآخرين أنني لست وحشاً مخيفاً".

وعلى الرغم من ذلك، فقد ظلت مشاعر الخزي تطارده بعد أن غيّر حياته، ما دفعه إلى التساؤل: "كيف سأبرر للآخرين فعلتي؟". وعندما لاحظ تحول شعوره بالخزي من شعور مبرَّر (ما دفعه للتغيير) إلى شعور لم يعد يفيده في شيء (وهو ما يحدث مع حالات الشعور المزمن بالخزي)، قرر الانفتاح على ماضيه الإجرامي في مدونة صوتية (بودكاست) محلية لرواية القصص، حيث روى قصة أكثر تعاطفاً.

يقول ويلسون: "لا يمكن تحديد هويتك بسبب فعلة واحدة ارتكبتها".

وينطبق الأمر نفسه بكل تأكيد على الأخطاء المهنية، سواء كانت أخطاء حقيقية أو وهمية.

الخطوة الثانية: تتبَّع شعورك بالخزي

يلاحظ الكثير من مرضاي أن الشعور بالخزي قد يبدو غامضاً ومألوفاً إلى حدٍّ بعيد، ما يجعل من الصعب تحديده بدقة كافية. تقول تانغني إن الإنسان غالباً ما يصاب بـ "رهاب الشعور بالخزي". فالشعور بالخزي أمرٌ محرج، ومن المغري أن يحاول المرء تفادي الخبرات المؤلمة.

وقد أخبرتني أستاذة علم النفس في جامعة راتغرز، شيرين الرضوي، بأن "الشعور بالخزي يمنع الإنسان من الحديث عن الموضوعات الشائكة، ولكن في حين أن إغفالك لها قد ’يُفلِح‘ على المدى المنظور، ما يساعدنا على تلافي الشعور بالخزي، فإننا في النهاية لن نتعلم أبداً التعامل مع التجربة التي أدت إلى الشعور بالخزي في المقام الأول".

ولكي تبدأ الحد من الشعور بالخزي، حاول أن تعرف بالضبط متى تجد نفسك تشعر بالحرج وتأخذ في توجيه النقد الذاتي لنفسك. حتى إنني أقترح على مرضاي أن يضعوا قائمة بمسببات الشعور بالخزي، مثل حرمانهم من ترقية كانوا ينتظرونها أو تلقي ملاحظات سلبية قاسية في اجتماع الفريق. ثم أطلب منهم تصنيف مقدار الشعور بالخزي الذي يثيره كل عنصر على حدة، على مقياس من 0 إلى 5. وأخيراً، أطلب منهم التفكير فيما إذا كان هذا الشعور بالخزي له ما يبرره.

وإذا كان كل هذا يبدو نوعاً من التلذذ بتعذيب الذات، فاعلم أن توجيه الانتباه إلى المواقف والأفكار والمشاعر التي تعتمل في جسدك وإلى أفعالك هو في النهاية المفتاح لإدارة عواطفك.

تقول الرضوي: "بمجرد أن تبدأ في تحليل الإشارات التي تثير الشعور بالخزي، يمكنك البدء في حل المشكلة". وعند إقدام المرء على وصف الشعور بالخزي وتتبُّعه، فإن هذا يمثّل حلاً بحد ذاته، لأنك بمجرد أن تكتب الكلمات التي تصف مشاعرك، فإن عقلك سيعمل تلقائياً على البحث عن المزيد من الجوانب السببية، بدلاً من التركيز على الجوانب العاطفية. وحينما تدرك أنه يمكنك الشعور بالندم وتأنيب الضمير، دون الشعور بالاستياء من نفسك، فإن هذا سيخفف من حدة أي معاناة إضافية.

الخطوة الثالثة: ابحث عن أشخاص يساندونك وأضِف لمسة من اللطف والحب إلى حياتك

يعتبر الشعور بالوحدة والاستياء من نفسك من العوامل الأساسية التي تؤدي إلى استدامة الشعور بالخزي. لذا، إذا لاحظتَ أن الشعور بالخزي ينشأ عن التفاعل مع الأشخاص الذين يحكمون عليك، أو إذا أدركتَ أن الشعور بالخزي يجعلك تتجنب التواصل مع الآخرين، فحاول إيجاد مجتمع أكثر تعاطفاً وإنشاء علاقة أكثر لطفاً مع نفسك.

وإذا كنت بحاجة إلى التشجيع في تغيير أنشطتك المعتادة، ففكّر في "التأمل الباعث على اللطف والحب" الذي تتمنى فيه أشياء جيدة لنفسك وللآخرين. حيث تؤكد الدراسات أن هذه الممارسة، التي ابتكرتها مؤلفة كتاب "الحب الحقيقي" (Real Love)، شارون سالزبيرغ، تزيد الشعور بالرفاهة وتعزّز إحساسك بالتواصل.

ويسهم الانفتاح على الآخرين في تسهيل تقدير جوانبك الإنسانية المشتركة، بمعنى أنك لست وحدك، وأن الآخرين يشاركونك المشاعر والصراعات التي تمر بها. وإذا عزلتَ نفسك بطريقة أدت إلى الوقوع في دوامة من الشعور بالخزي، فمن الصعب أن تحصل على منظور أوسع للأمور من حولك.

وإذا كنتَ تشعر بالخزي جراء حدث معين، فجرّب الطريقة التالية: عندما تمعن التفكير في خطأ ارتكبته أو موقف تعرَّضتَ فيه للإذلال والشعور بالوحدة، فاعمل على اتخاذ تغيير جذري وفكّر في هذه التجربة بطريقة تنمُّ عن التعاطف الذاتي، مع الأخذ في الاعتبار الآخرين الذين عانوا مشاعر مماثلة. ثم عامل نفسك كما لو كنت ستعامل صديقاً تعرَّض لموقف مشابه. سيساعدك هذا التمرين على تحقيق التوازن بين تحمل مسؤولية ما فعلته والحد من المشاعر السلبية حيال هذه الفعلة، وفقاً لدراسة قادها الأستاذ الفخري لعلم النفس وعلم الأعصاب في جامعة ديوك، مارك ليري.

الخطوة الرابعة: حدِّد أولويات هدفك النهائي

يتوارى الشعور بالخزي خلف مشاعرنا الزائفة، عندما نركز على كيفية ظهورنا أمام الآخرين، بدلاً من التركيز على ما نريد. ومن أبرز الأمثلة على ذلك: الحرص الدائم على الظهور بمظهر الشخص الذكي، بدلاً من طرح الأسئلة بغرض التعلُّم، والتصرف بهدوء بدلاً من الوضوح في العلاقة، ومسايرة التيار في مجموعة بدلاً من التحدث عن القيم التي تدافع عنها. ولَكَم أتألم عندما يخبرني مرضاي بأنهم يتجنبون الالتحاق بدورات اللياقة البدنية الجماعية التي تبدو ممتعة خوفاً من عدم الظهور بالمظهر المناسب. ولكن عندما يعملون على توجيه انتباههم إلى تحسين صحتهم، فيمكنهم عندئذٍ تفادي الوقوع في مزلق الشعور بالخزي.

ضع في اعتبارك أيضاً أنه لا يمكنك التحكم فيما يظنه الآخرون، لكن يمكنك التحكم في قيمك الشخصية، ويمكنك تحديد أهداف تتيح لك استبدال التمكين بالشعور بالخزي. وإذا كان قد تم تسريحك من العمل مؤخراً، ففكّر في تشجيع نفسك، بدلاً من الاختباء عن الأعين، والانفتاح على مشاعرك بصدق وطلب المساعدة.

الخطوة الخامسة: تعقَّب مظاهر الشعور بالخزي

هل تذكر تلك القائمة التي كتبتها حول مسببات الشعور بالخزي؟ إذا كانت العناصر الموجودة في قائمتك تندرج ضمن فئة الشعور بالخزي غير المبرر، فتخيّل كيف ستتصرف إذا لم تشعر بالخزي. وحينما تتصرف في الاتجاه المضاد للاتجاه الذي يدفعك نحوه الشعور بالخزي، كحضور الغداء المقام في المكتب بدلاً من الانصراف خلسة بعد تلقيك ملاحظات مخيبة للآمال من مديرك، يمكن أن يقلل من أثر المشاعر السلبية.

لكن معرفة أن شعورك بالخزي غير مبرر مجرد خطوة على الطريق، ولكي تعيش في الواقع بمزيد من الحرية، فأنت بحاجة إلى مواجهة المواقف الجديدة بكل شجاعة، مثلما فعل كريس ويلسون عندما أمسك بمايكروفون وروى تفاصيل ماضيه المؤلم والإجرامي.

وإذا أردتَ الاستفادة من مثل هذه المجازفات التعاطفية والاستراتيجية، فعليك أن تتدرّب على الالتزام بسلوك يخلو من إصدار الأحكام والمشاركة الكلية في الأنشطة التي تشعر بالرغبة في تجنبها بسبب الشعور بالخزي غير المبرر. وإذا وبّخت نفسك أو أشحتَ بوجهك بعيداً في أثناء تجربة شيء صعب وهادف، فلن تشعر بالحماس الشديد للاستمرار. وعلى الرغم من صعوبة التعامل مع المواقف الجديدة، فإن التعامل مع المواقف التي تخشاها دون مبرر وتجربة سلوك جديد يفتح أمامك طريق السعادة في الحياة العملية والشخصية.

بالإضافة إلى ذلك، وعلى عكس ما تخبرنا به عقولنا حول الطريقة التي يجب أن نتصرف بها للحد من الشعور بالخزي، فإن الشخص الذي يرتكب أخطاءً يحظى بمحبة أكبر من الشخص الذي يحاول إثبات تفوقه. إذ تقوم الكاريزما على إبداء الاهتمام بالآخرين المصحوب بالمشاعر الحميمية، على العكس تماماً من الانعزال عن الآخرين بسبب إصدار الأحكام على نفسك. وحينما تتعامل مع مصادر الشعور بالخزي التي لم تعد تفيدك في شيء، سواء كانت كبيرة أو صغيرة، ستزداد فرصك في أن تحظى بالقبول لدى الآخرين ويتحسّن شعورك بالرفاهة.

في حين أن الشعور بالخزي قد يدفع المرء إلى الانسحاب من الحياة العامة والشعور بالاستياء من نفسه، فإن التخطيط المتقَن للوصول إلى طرق محددة لزيادة انفتاحك على الآخرين وعلى مشاعرك سيحسِّن حالتك المزاجية وشعورك بالتواصل. فقد أثبتت إحدى الدراسات أن تصرف أفراد العينة البحثية بشكل أكثر انفتاحاً مع الآخرين، عن طريق تقديم أنفسهم بحميمية أو التحدث في الاجتماعات، أدى إلى تحسين شعورهم بالسعادة، حتى عندما بدت هذه السلوكيات مصطنعة. وبعد كل هذا الوقت الذي قضيناه في عزلة تامة عن الآخرين خلال جائحة فيروس كورونا المستجد ومع ارتفاع مستويات القلق والاكتئاب لدينا، نستحق جميعاً وضع استراتيجيات لطرق العيش بمزيد من الحرية، ويبدأ هذا بتحرير أنفسنا من قبضة الشعور بالخزي.