شارك
الرئيسية
8 دقيقة
ملخص: تحوّل الاحتراق الوظيفي ببطء واطراد إلى المعيار الجديد في العديد من بيئات العمل في الوقت الذي كنا فيه منشغلين بمواكبة متطلبات العمل التي تتجاوز مواردنا ومواجهة المعاملة غير العادلة ومراقبة ساعات عملنا وهي تسرق وقت راحتنا. يعتقد 40% من موظفي الجيل زد أنه لا مفر من الاحتراق الوظيفي في سبيل النجاح، كما يعتقد العديد من المسؤولين التنفيذيين أن المهام العالية الضغط والمُجهدة ضرورية للنجاح، بالإضافة إلى ثقافة العمل المفرط السامة التي تروج للانهماك بصفته وسام شرف، والنتيجة هي أن معظمنا الآن يتوقع الشعور بالإرهاق والضغط الشديد في العمل والإصابة بالاحتراق الوظيفي في نهاية المطاف. عندما تتصاعد الضغوط وتظل بيئة العمل مرهقة، يصبح من الضروري اتخاذ خطوات استباقية للعودة إلى منطقة الضغط المثلى والبقاء فيها أطول فترة ممكنة. تقدم المؤلفة استراتيجيات عدة لتحقيق ذلك.
يبدو أننا حين نتعرض إلى حدث ما مراراً وتكراراً تقل حساسيتنا تجاه كل شيء تقريباً، فما كان يولد لدينا صدمة في السابق قد يصبح أمراً عادياً، وما كان يثير قلقنا في الماضي قد لا يثير في النهاية سوى اللامبالاة.
بصفتي باحثة في مجال الاحتراق الوظيفي، يساورني القلق أحياناً من أننا نفقد الشعور بمدى خطورة هذه المتلازمة التي تصيب الموظفين في مكان العمل، لا يقتصر الأمر على أن عدد الموظفين الذين يعانون الاحتراق الوظيفي وصل إلى أعلى مستوياته على الإطلاق، فالأدلة الحديثة تظهر أن الاحتراق الوظيفي يؤثر في الموظفين الشباب ويوقع آثاراً أشد خطورة. يكشف أحدث استقصاء حول الإجهاد في الولايات المتحدة أن 67% من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و34 عاماً يقولون إنهم يجدون صعوبة في التركيز بسبب الضغوط، ويصف 58% منهم ضغوطهم اليومية بأنها "مرهقة تماماً"، ويُبلغ نصفهم تقريباً أن الضغوط في معظم الأيام تكون شديدة جداً لدرجة أنهم لا يستطيعون العمل.
بغض النظر عن السن، فالاحتراق الوظيفي مصدر قلق مُلحّ لا بد من معالجته. الاحتراق الوظيفي هو متلازمة تتظاهر بالإعياء والسلبية أو اللامبالاة بالعمل وضعف الأداء، والموظفون الذين يعانونه تزداد احتمالات إصابتهم باضطرابات النوم وأمراض القلب والشرايين ومشاكل الجهاز الهضمي والاكتئاب والتغيب عن العمل وعدم الرضا الوظيفي، كما تزداد احتمالات ارتكابهم الأخطاء وتقل قدرتهم على الابتكار، وتضعف إنتاجيتهم. تشير تقديرات غالوب إلى أن انخفاض مشاركة الموظفين الذي يعدّ سمة مميزة للاحتراق الوظيفي يكلف الاقتصاد العالمي 8.8 تريليونات دولار؛ أي ما يعادل 9% من الناتج المحلي الإجمالي العالمي.
ربما أكثر ما يثير الصدمة هو أن هذه الحقائق حول الاحتراق الوظيفي ليست صادمة فعلاً، إذ يعتقد 40% من موظفي الجيل زد أنه لا مفر من الاحتراق الوظيفي في سبيل النجاح، كما يعتقد العديد من المسؤولين التنفيذيين أن المهام العالية الضغط والمُجهدة ضرورية للنجاح، بالإضافة إلى ثقافة العمل المفرط السامة التي تروج للانهماك بصفته وسام شرف، والنتيجة هي أن معظمنا الآن يتوقع الشعور بالإرهاق والضغط الشديد في العمل والإصابة بالاحتراق الوظيفي في نهاية المطاف.
في كتابي "الحصانة من الاحتراق الوظيفي" (Burnout Immunity)، أشرح كيف يمكن أن يتسلل الاحتراق الوظيفي إلينا تدريجياً فلا ندرك أننا دخلنا منطقة الخطر حتى نمرض أو نفقد الحافز أو نرى أداءنا يتراجع إلى حد كبير، وأعتقد أن هذا يحدث على نطاق أوسع في ثقافات العمل وحتى المجتمعات؛ تحوّل الاحتراق الوظيفي ببطء واطراد إلى المعيار الجديد في العديد من بيئات العمل في الوقت الذي كنا فيه منشغلين بمواكبة متطلبات العمل التي تتجاوز مواردنا ومواجهة المعاملة غير العادلة ومراقبة ساعات عملنا وهي تسرق وقت راحتنا.
منطقة الضغط المثلى
ينتج الاحتراق الوظيفي عن التعرض لظروف مكان العمل المجهدة لفترات طويلة، لذلك يتطلب القضاء عليه تماماً إجراء تغييرات منهجية في ظروف العمل والثقافات المؤسسية. مع ذلك، ثمة تدابير يمكن للموظفين اتخاذها لحماية أنفسهم والبدء بإعادة ضبط مستوى تحملهم الشخصي إلى نقطة انطلاق صحية، وإحدى الطرق الفعالة التي اكتشفتها هي أن نتعلم كيف نستفيد من وقتنا إلى أقصى حد ضمن ما يُعرف بنافذة التحمل، أو ما أسميته "منطقة الضغط المثلى".
كان عالم الأعصاب والأستاذ السريري في الطب النفسي الدكتور دان سيغل أول من ابتكر مفهوم "نافذة التحمل" لوصف "منطقة التحفيز المثالية" التي يمكننا من خلالها معالجة متطلبات الحياة اليومية والتعامل معها على نحو أفضل. عندما نكون ضمن نافذة التحمل، لا ندخل في حالة من التحفيز المفرط (أي حالة شديدة من التحفيز أو الإجهاد أو القلق) ولا في حالة التحفيز المتدني (أي حالة من عدم التحفيز أو الانطواء أو الانغلاق على أنفسنا)، في هذه "المنطقة المثالية" بين التحفيز المفرط وعدم وجود محفزات كافية، يمكننا استخدام مهاراتنا التنفيذية التي تمكننا من التخطيط وتنظيم المهام وإدارة عواطفنا ووقتنا وأولوياتنا. توضح المتخصصة في العلاج النفسي ليندا غراهام أن هذه الحالة المثلى هي الحالة الطبيعية الأساسية للوظائف الفيزيولوجية، إذ نكون "متوازنين ومركزين، لا نبالغ في استجابتنا للآخرين أو لأحداث الحياة، ونتصرف بطريقة مناسبة".
ما يصفه سيغل وغراهام هو حالة من التنظيم والتوازن: نحن هادئون ولكننا متفاعلون، مسترخون ولكننا متيقظون تماماً. هذه هي المنطقة الوسطى التي نهدف إليها؛ "المنطقة المثالية" التي نختبر فيها ضغطاً يكفي لنشعر بالنشاط واليقظة وليس لدرجة أن نشعر بالإرهاق وعدم الفعالية. أثبتت الأبحاث أن المستويات المنخفضة إلى المتوسطة من الإجهاد المُدرك (درجة تقييم الشخص للأحداث في حياته على أنها مرهقة) تعمل على تحسين الذاكرة العاملة والوظيفة الإدراكية، لكن بمجرد أن يتجاوز الشخص العتبة إلى مستويات الإجهاد العالية، تبدأ قدرته على التذكر والتركيز وتعلم أشياء جديدة بالتراجع. هذه هي النقطة التي يصبح فيها الضغط ساماً، إذ نكون عرضة لمجموعة من المشاكل البدنية والذهنية والمهنية، بما فيها الاحتراق الوظيفي. عندما نعمل في منطقة الضغط المثلى حيث يكون مستوى التحفيز مثالياً فإننا نعيد تأسيس نقطة انطلاق صحية، وهذا يؤهلنا لتحقيق مستوى مثالي في المجالات جميعها؛ الصحة والتفكير والتعلم والأداء.
تجدر الإشارة إلى أن منطقة الضغط المثالية تختلف من شخص لآخر، فلكل منا عتبة مختلفة لما نعتبره مرهقاً ومستنفداً للطاقة، وكذلك لما نحتاج إليه لنشعر بالتحفيز والفعالية. ولكن، كيف تعرف أنك تجاوزت حدود منطقة الضغط المثالية؟ العلامات واضحة في بعض الأحيان، لكن الإجهاد السام يمكن أن يظهر بطرق عديدة، بعضها أقل وضوحاً.
على سبيل المثال، قد يشير جسمك إلى الإجهاد من خلال تشنّج العضلات والصداع والأرق ومشاكل المعدة وضيق التنفس وارتفاع معدل ضربات القلب أو المرض المتكرر، أما دماغك فقد يشير إلى ذلك من خلال القلق أو السلبية أو اللامبالاة أو صعوبة التركيز أو الشعور بفقدان السيطرة. ويمكن أن تنبهك تقلبات مزاجك من خلال سرعة الانفعال ونفاد الصبر أو الميل إلى اتخاذ مواقف دفاعية أو كثرة الشجار، أما سلوكياتك فقد تعكس ذلك من خلال اتخاذ قرارات سيئة أو الانسحاب أو تفويت المواعيد النهائية أو التجنب أو ارتكاب المزيد من الأخطاء أو الاستقالة الصامتة أو الصريحة. حتى لغتك يمكن أن تكشف عن خروجك من منطقة الضغط المثالية، فإذا لاحظت أنك تكرر استخدام كلمات مثل منهك ومحبط ومحطم المعنويات وخائر الهمة ومثقل بالمهام ومُحمل فوق طاقتي أو عالق في وصف شعورك في العمل، فإنك على الأرجح في منطقة الضغط الشديد وعُرضة للاحتراق الوظيفي.
إعادة تأسيس نقطة بداية صحية
عندما تتصاعد الضغوط وتظل بيئة العمل مرهقة، يصبح من الضروري اتخاذ خطوات استباقية للعودة إلى منطقة الضغط المثلى والبقاء فيها أطول فترة ممكنة. إليك بعض الأساليب الفعالة:
1. حدد العوامل التي تُبقيك ضمن منطقة الضغط المثالية
استرجع آخر مرة شعرت فيها بالهدوء والتنظيم والانخراط الكامل في عملك، ضع قائمة بالعوامل التي سمحت لك بالوصول إلى تلك الحالة والحفاظ عليها. بالنسبة للبعض، ستشمل هذه القائمة دائماً "العوامل الأساسية" مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول وجبات صحية ومغذية وممارسة نشاط بدني منتظم.
بناءً على ذلك، حدد أشكال الدعم أو الموارد التي تحتاج إليها للبقاء ضمن حدود منطقة الضغط المثالية، وفكر أيضاً في العوامل التي قد تدفعك إلى منطقة الضغط الشديد حتى تتمكن من تجنبها قدر الإمكان. على سبيل المثال، تعمد إحدى المشاركات في دراستي قبل أي اجتماع مهم إلى حجز غرفة الاجتماعات قبل نصف ساعة حتى تتمكن من الاستعداد بالكامل والشعور بالراحة في المكان، وتتجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنه يسبب لها التوتر والقلق. تساعدها هذه الأساليب البسيطة على البقاء ضمن نطاق منطقة الضغط المثلى في أثناء إدارتها للاجتماع.
فماذا ستضم قائمتك يا تُرَى؟ طلب المساعدة أو الملاحظات، أو الاتصال بصديق لتحفيزك، أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، أو التخطيط مسبّقاً، أو التواصل بانتظام مع الأشخاص الذين يرفعون من معنوياتك، كلها خيارات جيدة. ستختلف القائمة من شخص لآخر، ولكن معرفة ما يضعك في "منطقتك المثلى" (وما يُخرجك منها) سيساعدك على البقاء فيها أطول فترة ممكنة.
2. استخدم استراتيجيات التنظيم العاطفي
يتيح لنا التنظيم العاطفي إدارة عواطفنا بطريقة تحافظ على فعاليتنا وسيطرتنا حتى في المواقف التي نتعرض فيها للضغط الشديد، وإحدى الطرق المفضلة لتحسين هذه المهارة الحياتية القيّمة هي البدء بممارستها وأنت في حالة هدوء وتنظيم. يساعدك التأمل الذهني المنتظم، الذي يتضمن مراقبة أفكارك وعواطفك دون أن تحكم عليها عند ظهورها، على تقليل انفعالك وفقدانك السيطرة على عواطفك عندما تواجه ضغوطاً أو عواطف أخرى شديدة.
يمكنك أيضاً أن تبدأ بتغيير عقليتك من خلال تبنّي استجابة التحدي للضغط، إذ تقنع نفسك بأن أي ضغط ستواجهه هو مشكلة يمكن حلها، وأن أي استجابات فيزيولوجية مرتبطة بالتوتر الشديد، مثل ارتفاع معدل ضربات القلب وزيادة الأدرينالين، هي في الواقع مصادر للطاقة الإضافية والحماس اللذين ستحتاج إليهما لحل المشكلة. عندما تشعر بفقدان السيطرة على عواطفك، يعمل التنفس العميق بسرعة للمساعدة على تهدئة الجهاز العصبي المحفز بشدة، كما أن التوقف لحظة لتحديد عواطفك يقلل من حدتها ومدتها، ويعيدك إلى حالة من التنظيم.
3. اعطِ الأولوية للتعافي من متاعب العمل واجعله عادة
بدلاً من اعتبار الإجازة الحل الأخير لمواجهة الإرهاق والإعياء، تعلّم من الرياضيين المحترفين وامنح نفسك "فترات" منتظمة للتعافي من متاعب العمل. أثبت الباحثون أننا بحاجة إلى الانفصال التام عن ضغوط العمل بانتظام للاسترخاء وتجديد النشاط والتعافي من الضغوط المرتبطة بالعمل.
تذكّر أن الإجهاد المستمر والمُتواصل هو ما يؤدي إلى الاحتراق الوظيفي، وعندما نقطع دورة الإجهاد بوعي نمنعه من أن يصبح مزمناً، وبالتالي لا نصاب بالاحتراق الوظيفي. حتى "الاستراحات القصيرة للغاية" التي نأخذها خلال يوم العمل أثبتت فعاليتها في الحد من التوتر، مثل أخذ 5 أو 10 دقائق للمشي أو خوض أحاديث جانبية أو ممارسة تمارين التمدد.
4. حدد ما يمكنك تغييره للأفضل
الافتقار إلى السيطرة في العمل هو بطبيعته جانب مرهق وعامل رئيسي يسهم في الاحتراق الوظيفي، سواء كان مرتبطاً بجدول عملك أو حجمه أو دورك في القرارات التي تؤثر فيك أو الظروف اللازمة لأدائك الأمثل. وفي الوقت نفسه، يمكن أن يضعف الضغط والاحتراق الوظيفي لفترات طويلة شعورك بالسيطرة أو الاستقلالية اللتين تتمتع بهما.
لكسر هذه الحلقة المفرغة، ضع قائمة بالجوانب التي يمكنك تغييرها ولو قليلاً واتخذ إجراءات بشأنها. ربما يمكنك إعادة توزيع المهام بين أعضاء الفريق أو طلب تأجيل المواعيد النهائية أو الحصول على دعم إضافي أو فرض حدود حول ساعات العمل أو تعديل جدول عملك بطريقة تُعزز رفاهتك وأداءك. لن يؤدي الإسهاب في التفكير فيما لا يمكنك السيطرة عليه إلا إلى زيادة توترك وجعلك أكثر عرضة للاحتراق الوظيفي، لكن اتخاذ إجراء بشأن ما يمكنك تغييره للأفضل يحسّن وضعك ويعيد إليك إحساسك بالقدرة على التصرف والاستقلالية.
5. استفد من علاقاتك الاجتماعية للحصول على بعض المساعدة
أصبح من الثابت أن الدعم الاجتماعي يقينا من آثار التوتر السلبية على كل من صحتنا البدنية والنفسية. وبالمثل، تخفف العلاقات الداعمة في العمل التوتر المصاحب لضغوط العمل وتقلل من خطر الاحتراق الوظيفي. تعزز العلاقات الاجتماعية قدرتنا على التحمل في مواجهة الضغوط وتوفر لنا نظام دعم يمكن أن يساعدنا على التعامل مع المواقف الصعبة وإدارة الضغوط المرتبطة بالعمل.
بادر إلى التواصل مع الزملاء الموثوقين لتقوية علاقتك بهم وتبادل وجهات النظر والأساليب حول كيفية التعامل مع الضغوط، فلعلهم جربوا أساليب فعّالة لم تفكر فيها سابقاً.
6. جدد ارتباطك بقيمك الأساسية
لا شيء أكثر إرهاقاً (ويمكن أن يؤدي إلى الاحتراق الوظيفي بسرعة) من أن يُطلب منك أن تتصرف بطريقة تتعارض مع قيمك، فالتعارض مع القيم مدمّر لأنه يمس بجوهر هويتنا وما نؤمن به وغالباً ما يعطّل مفهومنا للصواب والخطأ.
ليس من الضروري أن يكون هناك انتهاك أخلاقي صارخ (مثل مطالبتك بأن تكذب للتستر على خطأ مديرك) لنتعرض إلى ضغوط تجعلنا ندخل منطقة الضغط الشديد، إذ يحدث التعارض مع القيم في بعض الأحيان نتيجة محاولتنا تلبية توقعات الآخرين أو شعورنا بالحاجة إلى تكييف شخصياتنا لتتناسب مع ثقافة شركتنا كي نتأقلم أو ننجح. أصل المشكلة المشترك هو أننا نتصرف بطريقة تتعارض مع ذواتنا الحقيقية، وهو أمر مرهق بطبيعته.
سل نفسك "ما التضحيات التي أقدمها ولا تخدم قيمي؟" و"إلى متى سأستمر بتقديم هذه التضحيات؟" حدد مصدر هذه التعارضات وافعل كل ما يلزم للتخلص منها، ثم حافظ على ارتباطك بقيمك الأساسية.
7. التمس المساعدة المهنية
إذا أصبح الاحتراق الوظيفي حالتك الدائمة ولا تعلم كيفية العودة إلى نقطة انطلاق صحية، فقد وصلت إلى مرحلة تحتاج فيها إلى مساعدة مهنية من معالج أو مدرب خبير للمضي قدماً. لقد اكتشف الخبير في مجال القيادة كريس بيتينغر أن التدريب التنفيذي يساعد على تجنّب الإصابة بالاحتراق الوظيفي، حتى عندما يواجه القادة ضغوطاً وظيفية بين المتوسطة والشديدة. بالإضافة إلى الدعم الاجتماعي المستمر الذي يوفره التدريب المهني، فهو يساعدنا أيضاً على تنمية الكفاءة الذاتية وتحسين ذكائنا العاطفي وتعزيز قدرتنا على حل المشكلات التي تسبب لنا الضغوط، وذلك كله يساعد على الوقاية من الاحتراق الوظيفي.
تتطلب مقاومة القوى المنهجية التي دفعت نقطة الانطلاق الصحية نحو الاحتراق الوظيفي تضافر جهود العديد من الأشخاص، ولكن يمكن لكل منا اتخاذ كثير من الإجراءات في سياقه الخاص لمنع وصول ضغوط مكان العمل إلى مستويات حرجة والمساعدة على خلق أماكن عمل صحية لا مكان فيها للاحتراق الوظيفي.