ممارسة هذا التمرين في الصباح لمدة دقيقتين ستجعل يومك أفضل

ملخص: بسبب استجابة الكر والفر في أدمغتنا، فقد تكيفنا على البحث عن الأخبار السيئة والتركيز على السلبيات. وهذا يمكن أن يكون له آثار ضارة على صحتنا العقلية والجسدية. فقد يكون من المغري التغلب على الأخبار السيئة وأحداث الحياة المرهقة عاطفياً بالإفراط في العمل، ولكن هذا لا يساعد إلا في مضاعفة الآثار الجانبية السلبية. بدلاً من ذلك، خصص بضع دقائق كل صباح من أجل ممارسة التمارين الذهنية الصباحية وللتفكير في 3 أشياء وتدوينها: ما ستركز عليه، وما أنت ممتن لوجوده، وما الذي ستنسى أمره. وهذا التمرين لن يُصلح كل شيء في حياتك، ولكنه سيهيئ عقلك للتفكير بإيجابية وسيجعل يومك أفضل.

في أوائل عام 2010، ألفت كتاباً عن المساعدة الذاتية وقد ألقى بي في عالم غريب. فقد انتقلت من العمل في وظيفة مكتبية في ضواحي المدينة إلى الظهور في مجموعة من البرامج التلفزيونية التي كانت تقدمني في كثير من الأحيان بأسماء بعض الشخصيات البطولية الكرتونية. ووجدت نفسي فجأة بمثابة متحدث رسمي عن الإيجابية والسعادة وعيش الفرد وفقاً لقيمه ومعتقداته.

إلا أنه كانت هناك مشكلة واحدة فقط: كانت حياتي في حالة فوضى.

تأثير المشكلات العاطفية على عملنا

كتبت في الأصل هذا الكتاب ليكون بداية سلسلة من منشورات المدونات لأتغلب بها على ما أشعر به من ألم نتيجة لانهيار زواجي وانفطار قلبي لانتحار أفضل أصدقائي. فقد انتقلت إلى شقة في وسط المدينة وعشتُ بمفردي للمرة الأولى في حياتي. وعانيت من الوحدة الشديدة والأرق المزمن وشعور بالقلق لا يزول.

وكان حلي لهذه المشكلات العاطفية العميقة هو أن أصبح مدمناً على العمل. فقد كنت أعمل في ضواحي المدينة طوال اليوم وأشتري شطيرة في طريقي إلى وسط المدينة، ثم أضعها على مكتبي بينما أعمل حتى الواحدة أو الثانية صباحاً ثم أذهب إلى النوم حتى يرن المنبه في الساعة السادسة صباحاً.

بدأت في تناول أدوية لمساعدتي على النوم وأدوية أخرى لمساعدتي على الاستيقاظ. وفقدت 18 كيلو تقريباً من وزني بسبب التوتر والقلق. وكنت أعاني من صداع وخفقان في القلب واضطرابات في المعدة طوال اليوم. وازدادت الهالات السوداء تحت عيني. وعندما بدأ زملائي في العمل في سؤالي عما إذا كنت أحصل على قسط كاف من النوم، اشتريت مستحضرات تجميل ووضعتها لإخفاء الهالات السوداء.

لم يكن لدي الوقت لأخذ قسط أكبر من النوم، ولم يكن حتى لدي الوقت لأجيب عن أسئلة زملائي هذه.

كنت أعرف أنني أدور في دوامة.

بعد قراءة كتاب "قوة الإرادة" (Willpower)، من تأليف روي باومايستر وجون تيرني، أصبحت مقتنعاً أن مشكلتي هي أنني أعاني من الإرهاق الذهني الناتج عن اتخاذ الكثير من القرارات. فقد كانت قائمة مهامي ممتلئة وطويلة للغاية. وبسبب شعوري باليأس بدأت في كتابة بعض الأشياء التي أود أن أركز عليها كل يوم في بطاقة فهرسة مقاس 4×6. وقد ساعدني تحديد "الأشياء التي سأركز عليها" في استبعاد "الأشياء التي قد أركز عليها في وقت ما" و"الأشياء التي ينبغي أن أركز عليها" من قائمتي الطويلة.

ساعدني هذا التمرين على تحقيق التوازن في يومي لأنه رفع عن كاهلي عبء تحديد المهمة التالية، كما أنه ساعدني في تقسيم المشاريع الكبيرة إلى مهام بسيطة. على سبيل المثال، اقتراب الموعد النهائي لإنهاء كتاب ما أصبح يعني "كتابة 500 كلمة"، والاجتماع الذي سنناقش فيه عملية إعادة تصميم رئيسية يعني "إرسال دعوة إلى 3 مسؤولين تنفيذيين للحصول على ملاحظاتهم"، وممارسة التمارين الرياضية التي لم يكن لها وجود في يومي تحولت إلى "الذهاب لتناول الغداء سيراً على الأقدام لمدة 10 دقائق".

سأركز على…

اشتريت حزمة تحتوي على 100 بطاقة فهرسة، وكنت أشعر بالفخر كلما استهلكت حزمة.

كان هذا التمرين رائعاً في الحد من الإرهاق الذهني، ولكني كنت لا أزال أركز بشكل كبير على الأمور السلبية في حياتي. وعلى مدى الأشهر القليلة التالية، اطلعت على بحث أقنعني أن هذا ليس بيدي.

ماذا أعني بذلك؟

تحتوي أدمغتنا على لوزة دماغية بحجم اللوزة تفرز الهرمونات المسؤولة عن استجابة الكر والفر طوال اليوم. فالبرمجة التطورية تجعلنا نرغب في التحديق في الأخبار السيئة والمحزنة والمثيرة للجدل بلا توقف. وهذه النزعة المتأصلة في طبيعتنا هي ما تجعلنا ننظر بفضول إلى حادث سيارة على الطريق السريع، ونبحث بين التقييمات على التقييم الذي يحتوي على نجمة واحدة، ونكتشف على الفور السؤال الوحيد الذي أجبنا عنه بطريقة خاطئة في اختبار الرياضيات. فاللوزة الدماغية رائعة في البحث عن المشكلات واكتشافها وحلها، ولكنها أيضاً عُرضة للاستغلال. وقد أتقنت وسائل الإعلام ووسائل التواصل الاجتماعي إعداد المزيج المثالي من السلبيات والإيجابيات الذي يستحوذ على أكبر قدر ممكن من اهتمامنا. لذا، قررت أن تفكيري بشكل سلبي لم يكن بيدي، ولكنه نتيجة لما يحدث في العالم.

ولكنني أعيش في هذا العالم! فماذا أفعل؟ هناك دراسة قارنت بين الأشخاص الذين دونوا الأشياء التي يشعرون بالامتنان لوجودها أو لحدوثها في حياتهم والأشخاص الذين دونوا الأشياء أو الأحداث التي تزعجهم، وقد تعلمت منها أنني إذا دونت الأشياء التي أشعر بالامتنان لحدوثها كل أسبوع على مدار 10 أسابيع، حينها لن أكون أكثر سعادة فحسب ولكنني سأنعم أيضاً بصحة جسدية أفضل.

كل يوم كنت أضيف ما يلي إلى الوجه الخلفي لبطاقة الفهرسة:

أنا ممتن لـ…

مثلما تمارس التمارين الرياضية لتقوية عضلات جسمك، بدأت أفكر في التعبير عن الامتنان على أنه تمرين للمخ. المهم هو أن تكون الأشياء التي تشعر بالامتنان لوجودها محددة. إذ إن كتابة أشياء مثل "شقتي وأمي ووظيفتي" مراراً وتكراراً لن يفيدك في أي شيء. كنت أكتب أشياء من قبيل "منظر غروب الشمس على البيوت في الجانب الآخر من الشارع" أو "عندما وضعت أمي طبقي المفضل على المائدة" أو "تناول الغداء في الكافيتريا مع صديقي المقرب اليوم".

كنت فخوراً ببناء عادة جديدة تتمثل في تدوين هذه الأشياء في بطاقة فهرسة كل صباح، ولكني وجدت أنني ما زلت أشعر بكثير من التوتر والقلق. ثم صادفت دراسة في مجلة "ساينس" (Science) بعنوان "لا تغضب مما مضى!" تشير إلى أن الحد من شعورنا بالندم مع تقدمنا في العمر يزيد من شعورنا بالرضا. بمعنى آخر، مشاركة ما يثير قلقك يساعد فعلاً في التخلص منه.

لذلك أضفت سطراً أخيراً في بطاقتي اليومية:

سأنسى…

سأنسى أمر رسالة البريد الإلكتروني الفظة التي أرسلتها الليلة الماضية في الحادية عشرة مساءً. سأنسى أنني نسيت تماماً اجتماعي مع المدير. سأنسى حقيقة أنني لم أتصل بوالديّ منذ أسبوعين.

الفرق الذي أحدثه هذا التمرين البسيط في حياتي كان مذهلاً. فنحن في المتوسط نكون مستيقظين لحوالي 1,000 دقيقة فقط في اليوم. وإذا استطعنا استثمار دقيقتين فقط من تلك الدقائق لتهيئة عقولنا للتفكير بإيجابية، حينها سنساعد في ضمان أن تكون الـ 998 دقيقة الباقية في يومنا أكثر سعادة.

مع مرور الوقت غيرت النظام وحولت البطاقة المفهرسة إلى مفكرة منظّمة وأصبحت أتركها على المنضدة المجاورة لسريري. وعندما أستيقظ، تكون هي أول شيء تقع عليه عيني، ولأنها موجزة للغاية فهذا يساعدني على الشعور بأنني أعد نفسي لتحقيق النجاح في هذا اليوم من قبل حتى أن يبدأ.

هل تعافيت تماماً؟ هل أنا دائماً سعيد الآن؟ بالطبع لا! ولكن هذه التمرين الصباحي، الذي يستغرق دقيقتين والقائم على بحوث، أدى إلى تحسين حياتي بشكل كبير.

سأنسى…

أنا ممتن لـ…

سأركز على…

أتمنى أن تساعدكم هذه التمارين الذهنية الصباحية كما ساعدتني!