كيف أوقفت إدماني على وسائل التواصل الاجتماعي عبر القيام بالتجارب الأربع التالية؟

يمكن لوسائل التواصل الاجتماعي أن تزودنا بأفكار جديدة وتساعدنا على نشر عملنا وتسمح للأصوات التي لم تكن تُسمع سابقاً بالتأثير على الثقافة، إلا أنها قد تتسبب في الوقت نفسه بالإدمان إن لم نكن حذرين بشأن أهدافنا وغاياتنا واستخدامنا لها، ولكن ماذا عن علاج إدمان مواقع التواصل الاجتماعي المنتشر؟

لقد قمت على مدار العامين الماضيين بإجراء أربع تجارب مختلفة لمراقبة طريقة استخدامي لمواقع التواصل الاجتماعي من أجل معرفة كيفية علاج إدمان مواقع التواصل الاجتماعي مستخدمة أدوات التتبع وحجب الاستخدام بغرض فهم كيف يؤثر استخدام وسائل التواصل الاجتماعي على إنتاجيتي. وكان هدفي وقتها معرفة ما إذا كان في إمكاني تغيير "عاداتي الروتينية" والحصول على وقت أكثر للعمل العميق والمركّز عبر تغيير سلوكي اليومي.

لقد تسببت هذه التجارب الأربعة المتعلقة بموضوع الإدمان على مواقع التواصل الاجتماعي في نهاية المطاف بتزويدي برؤى كثيرة تجاه علاقتي بالمنصات الاجتماعية، وعلمتني استراتيجيات فعالة أحقق فيها أقصى فائدة من هذه الأدوات الاجتماعية مع الحد من جوانبها السلبية.

ومن أجل علاج إدمان مواقع التواصل الاجتماعي، تمثلت الخطوة الأولى في جمع البيانات، إذ قمت بتتبع عاداتي اليومية لأفهم بشكل أفضل أين كنت أقضي وقتي وأصرف طاقتي وذلك قبل البدء بتجاربي، الأمر الذي زودني بفكرة عما يمكنني تغييره لإنتاج عمل مثمر أكثر. استخدمت تطبيق "ريسكيو تايم" (RescueTime) لتتبع استخدامي للحاسب، و"مومنت" (Moment) لتتبع استخدامي للهاتف النقال.

علاج إدمان مواقع التواصل الاجتماعي

تجربة رقم 1: إزالة مواقع التواصل الاجتماعي بشكل كامل لمدة 30 يوماً

عملت في تجربتي الأولى على إزالة كل مواقع التواصل الاجتماعي التي استخدمها لمدة 30 يوماً. وشملت القائمة فيسبوك وإنستغرام وتويتر ولينكد إن. وخلال قيامي بذلك، كانت هناك الكثير من الأفكار تراودني من قبيل "أنا بحاجة إلى فيسبوك لعملي!" وكاد عقلي أن ينفجر في أبلغ دليل على شدة إدماني لتلك التطبيقات.

قمت بتسجيل الخروج من كل موقع وحذفت بعدها كل التطبيقات من هاتفي، ثم استخدمت بعد ذلك تطبيق حجب المواقع "فريدم" (Freedom) لمنع وصولي إلى تلك المواقع من حاسبي وهاتفي. وأخيراً، أعطيت زوجي هاتفي لكي ينصّب القيود الأبوية على برامج التصفح مستخدماً كلمة مرور لا أعرفها. (كنت أحاول هنا سد كل الثغرات).

النتائج. كان الأمر أسهل مما ظننت بمجرد اتخاذي قرار التخلي عن كل شيء. وكانت هناك راحة في عدم اتصالي بالإنترنت وقرار القيام بذلك فوراً وبلا تردد. وإليك ما تعلمته:

عانيت من بعض الصعوبات التقنية: فيسبوك مثلاً مدمج ضمن تطبيقات كثيرة أخرى، حيث حدثت مشاكل معي في كل مرة كان فيها تطبيق يطلب فيسبوك لتسجيل الدخول. وقررت أنه عليّ من الآن فصاعداً إنشاء الحسابات اعتماداً على البريد الإلكتروني فقط (وهو أمر أكثر أماناً أيضاً).
زادت ساعات القراء لدي كثيراً: لقد قرأت في شهر كتباً تزيد عما قرأته في الأشهر الثلاثة السابقة مجتمعة. وعندما كنت أتوق للاستراحة، كنت أتحول إلى أطفالي بدل تصفح المواقع الإخبارية أو الاجتماعية.
كنت أستخدم المواقع الاجتماعية بشكل زائد ومفاجئ للبحث والاستكشاف. فعندما كنت أفكر في شخص أريد التواصل معه، أو مشروعاً أريد متابعته، كنت أكتب فوراً له عبر الموقع الاجتماعي نظراً لسهولة ذلك. وقد تسبب عدم قيامي بذلك في مواجهة بعض العقبات على المدى القصير، ولكنه لم يتسبب في تأخير عملي في نهاية المطاف. وعانيت بداية من عدم قدرتي على الوصول الفوري، لكن تمكنت بعدها من وضع قيود ساعدتني على أن أنتج أعمالاً أكثر إبداع والتي كانت لاحقاً مفيدة لي على الرغم من تسببها ببعض الإزعاج في البداية.

وبعد انتهاء التجربة، سمحت لنفسي من جديد بالوصول إلى كل وسائل التواصل الاجتماعي وواصلت تتبع استخدامي لها باستخدام "ريسكيو تايم". وقد ساعدتني هذه الأداة بعد شهر من استخدامها على تكوين نظرة جديدة ومكّنتني من رؤية نمط حياة أكثر وضوحاً تجاه كيفية استخدامي للمواقع المختلفة سواء كنت أستخدمها بطريقة إيجابية أم سلبية. وكانت أبرز نتيجة توصلت إليها هي اختلاف استخدامي لوسائل التواصل الاجتماعي بين جهاز وآخر، إذ كان حاسبي بريئاً من إدماني نظراً لأنني كنت أستخدمه لإنجاز عملي فقط، في حين كان الهاتف المحمول هو المذنب الفعلي والمتسبب حقاً بسلوك الإدمان لدي.

علاوة على ذلك، عرفت الفترات التي يزيد فيها استخدامي لوسائل التواصل، إذ كان استخدامي لها (أو توقي الشديد لاستخدامها) يزداد بشكل واضح في أوقات معينة. كما ارتبطت معظم عاداتي السيئة بالبقاء ساهرة لوقت متأخر من الليل والاستيقاظ في حالة خمول وتوق للتصفح كلما كنت متعبة. كما أصبح من الممكن التنبؤ بتصرفاتي، إذ إنني أردت استراحة في منتصف النهار (حوالي الساعة 11 صباحاً) واستراحة في فترة ما بعد الظهر (حوالي الساعة الثالثة أو الرابعة مساء). وإلى حد بعيد، كان أسوأ وقت لي هو المساء بعد العشاء عندما كان عقلي يشعر بإرهاق كبير.

ومن خلال حجبي الشامل لوسائل التواصل الاجتماعي لمدة ثلاثين يوماً، عرفت الأوقات التي كنت أعاني فيها من التعب خلال اليوم من استخدامي لتلك المواقع وتلك التي كنت استخدمها فيها فقط لأجل البحث أو التواصل.

تجربة رقم 2: الرغبة في التصفح خارج الفترات اليومية التي حددتها

كنت أرغب في معرفة إن كان بإمكاني الحد من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي، لا التوقف عن استخدامها كلّياً، مع الحصول على نتائج فعالة أيضاً. وتضمنت التجربة التالية منع استخدامي لمواقع الويب خلال فترات محددة وفقاً "لأوقات التعب" التي حددتها التجربة الأولى.

وقمت على مدار أسبوعين بمنع نفسي من الوصول لمواقع التواصل الاجتماعي خلال فترات معينة خلال اليوم عبر تطبيق "فريدم". وسمحت لنفسي باستخدامها على حاسبي فقط وضمن فترة ما بعد الظهر مع منع نفسي من تصفحها صباحاً أو بعد العشاء. كما حظرت أيضاً جميع المواقع الإخبارية ومواقع بث التلفزيون، ونصّبت برنامج "نيوزفيد إيراديكاتر" (Newsfeed Eradicator) لفيسبوك، وهو مكون إضافي يساعد على منع الطبيعة التمريرية لخلاصات الأخبار.

النتائج: كان عدم تصفح وسائل التواصل الاجتماعي والأخبار صباحاً أمراً مثمراً جداً، إذ حققت نسب إنجاز مرتفعة فيما يتصل بمشاريعي الهامة مع امتلاكي ساعات تركيز أكثر، وكذلك معرفة أن هناك فترة زمنية محددة في يومي للتصفح لاحقاً.

وأصبحت الآثار بعيدة المدى لهذا التغيير ظاهرة في اليومين الرابع أو الخامس، إذ كان من الصعب بالنسبة لي العودة إلى عالم العمل المثمر إن استسلمت للإغراءات الصباحية، (التحقق من منشور، وشراء غرض من موقع أمازون، وإرسال بعض الرسائل الإلكترونية).

وقد تحسّنت إنتاجيتي بشكل كبير مع اقتطاعي أجزاء من اليوم للتركيز على مشاريع عمل محددة (تحقيق تقدم في مشروع كبير قبل الساعة 11 صباحاً).

وكان الإغراء قوياً، لكنه تضاءل بمرور الوقت، حيث كنت أكثر تركيزاً وقدرة على العمل طوال فترة الصباح من خلال التغلب على أكبر رغبة للتحقق من تلك المواقع بداية صباحي.

وقد برهن ما سبق أنه استراتيجية فعالة جداً، إذ ساهم وضعي لأوقات محددة لاستخدامي الإنترنت في زيادة إنتاجيتي. ولكن ظهر هنا سؤال مختلف وهو: بدل منع نفسي من استخدام وسائل التواصل في أوقات معينة، ماذا لو كرست وقتاً مخصصاً لها؟

تجربة رقم 3: "ساعة التواصل" الاجتماعية

تمثلت تجربتي الثالثة في تكريس ساعة محددة من يومي تكون مخصصة بالكامل لوسائل التواصل الاجتماعية، حيث قمت بتحديد موعد في تقويمي هو من الرابعة وحتى الخامسة عصراً دعوته "ساعة التواصل" في نهاية يوم العمل للتواصل والاستمتاع والتفاعل مع الأشخاص والأفكار الجديدة بعد ما يقرب من 12 ساعة من العمل أو رعاية الأولاد.

النتائج: ساعدني تخصيص ساعة محددة في اليوم أقوم فيها بعمل ما أريد فيما يتعلق "بالبحث والتصفح الاجتماعي" ("والتمرير") على تجنب إغراء القيام بذلك ضمن ساعات أخرى من اليوم، إذ كان من الأسهل استبدال عادة سيئة بعادة أفضل بدل تركيز كل طاقتي على التخلص من العادة السيئة.

من الغريب أن دمج جميع مرات استخدامي لوسائل التواصل في ساعة واحدة جعل الأمر يبدو أقل إثارة، إذ لاحظت أنني أنتهي من التمرير بعد 20 أو 30 دقيقة كحد أقصى، ثم أقضي بقية الوقت في القراءة والتعليق.
كنت أكثر فاعلية في الاستجابة لجميع الطلبات التي جاءتني، حيث بدل جعل المحادثات تجري بشكل متقطع على مدار اليوم، قمت بتجميعها وفتح علامات تبويب جديدة في المتصفح لكل محادثة أو طلب مهم، وعملت على معالجتها جميعاً.
قل بشكل ملحوظ إنشائي للمحتوى، حيث أصبحت أقوم بدلاً من ذلك بالتخطيط المستقبلي عبر وضع ما أريد نشره ومشاركته على وسائل التواصل الاجتماعي على ملف في تطبيق "إيفرنوت" (Evernote). وأعطاني التأخر لمدة 12 ساعة بين تفكيري "بنشر" شيء، ونشره فعلاً فرصة أفضل للتفكير فيما إذا كانت المشاركة الفورية أمراً ضرورياً حقاً.

يمكن تلخيص أهم العبر في أمرين، أولهما هو أن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي خلال اليوم أمر يستنزف طاقتي وتركيزي على حساب الكتابة وباقي المهام، وثانيهما أن هناك شيئاً يبعث على الرضا حيال ضغط زر "نشر الحالة" على وسائل التواصل، صحيح أنني كنت أحصل على جرعة السعادة والرضا في كل مرة أقوم فيها بذلك، لكن كانت كل عملية نشر لمنشور تتطلب القليل من الطاقة ما يتسبب بهدر الكثير من الطاقة مع القيام ذلك بشكل متكرر.

التجربة رقم 4: 24 ساعة لكسر الدورة

كانت إحدى الطرق المفضلة لإعادة ضبط تفكيري متمثلة في أخذ يوم كامل كل نهاية أسبوع لا أستخدم فيه هاتفي أو حاسبي المحمول، وهي فكرة حصلت عليها في الأصل من البارعة في التكنولوجيا تيفاني شلين. وكانت أيام السبت بالنسبة لي سابقاً تعني قضاء الكثير من الوقت في الهواء الطلق عندما كنت أتدرب على السباق الثلاثي والسباحة في مياه البحر، ومن الصعب جداً تصفح الويب مع ركوب الدراجة أو السباحة في نفس الوقت. بالتالي أستخدم تطبيق "فريدم" وأداة لحجب شبكة واي فاي من أجل منع الإنترنت عن جميع أجهزتي من منتصف ليل الجمعة حتى الساعة 3 من عصر السبت.

النتائج. كان من المفيد جداً وجود شيء يجب القيام به، مثل الذهاب إلى الشاطئ والالتقاء بالأصدقاء لتناول القهوة.

كان الجزء الأصعب مغادرة المنزل من دون هاتف، حيث كانت حريتي تبدأ من تلك اللحظة. وتتمثل الطريقة الأفضل لحجب الإنترنت في ترك الأجهزة فعلياً في مكان آخر.
وفي الأيام التي كنت أبقى فيها في منزلي، كنت أقوم بضبط تطبيق "فريدم" على وضعية "نهاية الأسبوع" والتي تكون حجباً لمواقع التواصل والبريد الإلكتروني حتى الساعة الثالثة من عصر يوم السبت. يمكنني قضاء الصباح بكسل وبطء؛ فأنا لست طبيبة أو عاملة طوارئ وبالتالي يمكنني قضاء يوم عادي من دون التحقق من بريدي الإلكتروني الساعة السادسة صباح يوم السبت وهناك كثيرون مثلي. وأكون بحلول الساعة الواحدة ظهراً منخرطة عادةً في بعض الأنشطة الأخرى التي قد تطرأ.
وجدت أنني بحاجة إلى التحلي بالمرونة بشأن هذه التجربة، حيث أنه عليّ القيام بوضع معايير لكيفية تسجيلي الدخول وإنجاز بعض المهام في الأيام التي يكون لدي فيها مواعيد نهائية للمقالات أو أرغب في العمل لبضع ساعات في عطلة نهاية الأسبوع.

واليوم، وعلى الرغم من وجود أطفالي (وتوقفي عن التدريب على السباق الثلاثي)، ما زلت ألاحظ تأثير قضاء السبت كل أسبوع من دون مشتتات وسائل التواصل، حيث يمثل اليوم الخالي من الإنترنت وسيلة رائعة للقيام بإعادة ضبط أنماطك إذا لاحظت (كما قلت) انخفاضاً في إنتاجيتك بحلول الجمعة.

التحول من السلبية إلى الإيجابية

بشكل عام، استندت تجاربي الأولى إلى السيطرة والاستبعاد، إلا أنه وفي بعض الأحيان، وبدل التركيز على القيود وقوة الإرادة، تكون الاستراتيجية الأفضل التركيز على الشيء الذي أريده أكثر: المزيد من القراءة، ووقت أكثر من دون مشتتات مع عائلتي، وفضاء للتفكير. من أسباب عدم نجاح الحميات الغذائية هو أن معظمها يركز على ما عليك منعه، وليس على ما عليك إضافته. وقد فتحت تجاربي الأخيرة عينيّ على قوة الإضافة: التخطيط للمستقبل من أجل وقت اجتماعي مخصص، أو قضاء يوم سبت في الهواء الطلق.

وأستخدم حالياً تطبيق "فريدم" لحجب مواقع الويب والأخبار الاجتماعية في الصباح تقريباً كل يوم، وحذفت فيسبوك والبريد الإلكتروني من هاتفي، وسأقوم بإعادة تنصيبهما يدوياً من الرابعة وحتى الخامسة مساء، ثم حذفهما من جديد (هذا صحيح! أقوم بذلك يومياً). وأحصل على فترات راحة منتظمة على مدار اليوم، وأتتبع استخدامي مع ريسكيو تايم، الذي يرسل لي تنبيهاً بعد كل 45 دقيقة أقضيها من أي "مشتتات انتباه".

يريد جميعنا علاج إدمان مواقع التواصل الاجتماعي وتقليل استخدامه لوسائل التواصل الاجتماعي، إلا أن هناك أمر ما يفوتنا وهو أن كل ممنوع مرغوب، ونعتقد أن وسائل التواصل الاجتماعي هي الإجابة السريعة. ولقد ساعدتني هذه التجارب على إدراك أن سبب توقي الشديد لاستخدام شبكات التواصل يتمثل في إنشاء علاقات عميقة مع الأصدقاء، والوصول إلى أفكار ومعلومات جديدة، أو فقط كوقت للتوقف عن العمل والاسترخاء بعد يوم عملٍ شاق.

ويمكن أن يتحقق الرضا بشأن كل عنصر من هذه العناصر عبر القيام بأمور أخرى بخلاف وسائل التواصل الاجتماعي تكون أكثر فعالية من أجل حل مشكلة إدمان مواقع التواصل الاجتماعي. والأمر هنا ليس الكل أو لا شيء، أو محادثة إيجابية في مقابل سلبية، وذلك كما هي الحال مع العديد من الأدوات. وسأستمر في التجربة مستقبلاً خاصة الآن بعد أن قدمت شركة آبل ميزة "سكرين تايم". ولا يعني مجرد توفر التطبيقات أن السلوكيات الافتراضية الحالية هي أفضل الطرق لاستخدامها أو الحصول على ما نريد. ومن خلال تقييد وصولي إلى المواقع الاجتماعية، قمت بإنشاء نمط أعطاني القدرة على التواصل مع أصدقاء أكثر، وقراءة المزيد من الكتب، والعمل بشكل أعمق حول الأمور التي تهم في سبيل معرفة علاج إدمان مواقع التواصل الاجتماعي وفهمه.