5 استراتيجيات مثبتة علمياً للتعافي من ضغوط العمل

shutterstock.com/Master1305

شارك

استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية

ملخص: يتزايد تقديم أصحاب المؤسسات مزايا مخصصة للتخلص من التوتر والاحتراق الوظيفي، كإجراءات الدعم الافتراضي للصحة النفسية، والسماح بأيام أو حتى أسابيع من الإجازات، والإعفاء من الاجتماعات في أيام محددة، وتوفير جداول عمل مرنة. وعلى الرغم من هذه الجهود والعدد المتزايد من الموظفين الذين أدركوا أهمية الصحة والعافية، ستضيع هذه الجهود المبذولة سُدى إذا لم يصل الموظفون إلى مرحلة التعافي الحقيقية. وإذا كنت تشعر أنك تسير في درب الاحتراق الوظيفي بالفعل، فما الخطوات الصحيحة للتعافي من التوتر؟ تناقش المؤلفات “مفارقة التعافي” التي تحدث عندما تكون أجسادنا وعقولنا بحاجة إلى التعافي وإعادة التوازن، لكننا نعجز عن دعمها ومساعدتها، وتقدمن 5 استراتيجيات مدعومة بالبحوث للتعافي من ضغوط العمل.

قوة العمل مُنهكة تمام الإنهاك. وعلى الرغم من أن الأداء الوظيفي المستدام يتطلب منا تحقيق النجاح والنمو في العمل، أفادت نسبة 32% فقط من الموظفين من جميع أنحاء العالم أنهم يحققون ذلك بالفعل. وليس من المستغرب أن يشعر عدد كبير من الموظفين بأنهم يسيرون على درب الاحتراق الوظيفي، إذ أفادت نسبة 43% منهم عن شعورهم بمستويات عالية من التوتر، كما يشير بعض التقارير إلى أن ما يصل إلى 61% من المهنيين الأميركيين يشعرون بالاحتراق الوظيفي، وهو ما يزيد في الواقع احتمالية بحثهم عن عمل آخر بمقدار 3 مرات.

ونتيجة لذلك، زاد سعي الموظفين إلى الحصول على دعم في موارد الصحة النفسية، وتمثّلت استجابة أصحاب العمل في توفير مزايا مخصصة مثل الدعم الافتراضي للصحة النفسية، والسماح بأيام أو حتى أسابيع من الإجازات، والإعفاء من الاجتماعات في أيام محددة، وتوفير جداول عمل مرنة. وعلى الرغم من هذه الجهود والعدد المتزايد من الموظفين الذين أدركوا أهمية الصحة والعافية، ستضيع هذه الجهود المبذولة سُدى إذا لم يصل الموظفون إلى مرحلة التعافي الحقيقية. وإذا كنت تشعر أنك تسير في درب الاحتراق الوظيفي بالفعل، فما الخطوات الصحيحة للتعافي من التوتر؟

فهم معنى التعافي من التوتر

التعافي هو عملية تقليل أعراض الشعور بالتوتر في العمل (كالقلق والإعياء والمستويات المرتفعة من هرمون الكورتيزول) وإعادتها إلى مستويات ما قبل التوتر. ونعتبر التعافي مهارة، لأن معرفة كيفية التعافي من التوتر ووقته يتطلب المعرفة (الإجراءات المناسبة) والممارسة (تطبيق تلك الإجراءات بالفعل).

وتشتهر مهارة التعافي في المجالات التي تتطلب تقديم أداء تحت ضغط شديد أو تمتاز بالحاجة إلى قضاء فترات طويلة في التركيز العميق لأن الأخطاء فيها مكلفة أو حتى كارثية، كالطيار الذي تُسند إليه مهمة حرجة أو الرياضي الذي يتوقف مساره المهني على أداء واحد. يعرف هؤلاء الأشخاص بالفعل أن التعافي الجسدي والنفسي أمران بالغا الأهمية لتحقيق الأداء العالي والحفاظ عليه تحت الضغط. وفي الواقع، يُطالب الطيارون رسمياً بقضاء فترات زمنية محددة للتعافي في أثناء الخدمة من أجل الحفاظ على معايير السلامة، ويُظهر العديد من البحوث أيضاً السبل التي يتّبعها الرياضيون للتعافي.

والأهم من ذلك أن التعافي في هذه المجالات لا يكون مطلوباً عندما يشعر الأفراد بالاستنزاف أو الإرهاق فقط، بل هو جزء أساسي من استراتيجية التدريب والأداء. ويُعد التعافي الفعّال من فترات التوتر أو الأداء أو التركيز أمراً مهماً للمشاعر والحالات المزاجية والطاقة وتكامل التعلم والنمو، وفي النهاية الأداء والصحة النفسية والجسدية والعلاقات.

مفارقة التعافي

تشكّل عملية التعافي مفارقة، إذ توضح البحوث أنه عندما تحتاج أجسادنا وعقولنا إلى التعافي وتحقيق التوازن (أي عندما نشعر بالاستنزاف)، نشعر أننا عاجزون عن دعم أنفسنا. على سبيل المثال، عندما يكون عملنا متطلباً ونشعر بالضغط والإرهاق، سنشعر أننا محاصرون في دوامة سلبية من العمل لساعات طويلة والحصول على فترات راحة قليلة. ونميل خلال تلك الأوقات المثيرة للقلق أيضاً إلى تناول كميات أقل من الطعام الصحي، على الرغم من أن التغذية الكافية وشرب الماء مهمان لتجديد مستويات طاقتنا. وعندما يزداد شعورنا بالاستنزاف، تصبح طاقتنا ودافعنا للاسترخاء أو ممارسة الرياضة أقل، ما يقود إلى مستويات منخفضة من التعافي ومزيد من الإعياء في اليوم التالي، والأمر نفسه يُعاد ويتكرر. وقد تساعد الثقافات المؤسسية التي لا تتيح لموظفيها فرصة الراحة أو التي تعمل وفق وتيرة متسارعة دائماً في تفاقم تلك المشاعر لدى موظفيها الذين يسيطر عليهم افتراض كامن بضرورة مواصلة العمل على الرغم من أن أجسادهم تتوسل للتعافي.

وللتغلب على هذه المفارقة، يجب أن تحدد ماهية الإجراء الأنسب لك وأن تضع خطة للتعافي. لكن من المهم أن تدرك أن وضع خطة التعافي من التوتر ليس سهلاً كما تعتقد، وفيما يلي 5 طرق لتحقق تعافياً كاملاً استناداً إلى الرؤى الثاقبة المستندة إلى القطاع والبحوث.

1. افصل نفسك ذهنياً عن العمل

قال أحد جراحي العظام المشارك في دورة تنفيذية حول إدارة الإجهاد: “قد يبدو الحل الذي توصلت إليه سخيفاً للبعض، لكن ما أفعله للاسترخاء بعد إجراء جراحة طويلة وتتطلّب قدراً هائلاً من التركيز هو لعب بعض ألعاب الفيديو لفصل نفسي ذهنياً عن العمل قبل أن أعود إلى المنزل”. ومن المهم بالفعل أن تفصل نفسك ذهنياً عن العمل أو أن تحوّل تفكيرك عنه (أو عن الضغوط الحالية) بغض النظر عن نشاط التعافي المفضّل لديك (القراءة، الجري، لعب ألعاب الفيديو، الطهي وغير ذلك)، فضغوط يوم العمل تتراكم طوال اليوم، ما يجعلنا نواصل التفكير فيها حتى المساء. على سبيل المثال، قد تكون حاضراً جسدياً في نادي الرياضة، لكن عقلك يعيد تذكّر أحداث اجتماع سابق مع العميل. وتظهر البحوث بالفعل أن التفكير في العمل يقوّض قدرتك على التعافي منه، كما أن مجرد وجود هاتف محمول بين يديك سيشتت انتباهك ويجعلك غير قادر على الانفصال الذهني عن “المكتب”.

وبما أن التعافي لا يحدث إلا عندما تعود عقولنا إلى مستويات ما قبل التوتر، علينا تسهيل هذه العملية من خلال تحقيق الانسحاب الإدراكي من أفكار العمل لنمنح عقولنا استراحة، فالانفصال الذهني عن العمل يؤدي إلى تعافٍ أفضل وتحسينات في النتائج المتعلقة بالعمل، كالأداء والاندماج، وذلك مخالف لحقيقة أن قضاء مزيد من الوقت في العمل يساعد في تحقيق أداء أفضل.

لذلك، خصص وقتاً ثابتاً (وقصيراً إذا لزم الأمر) كل يوم تكرّس فيه اهتمامك الكامل بأداء نشاط غير متعلق بالعمل، فبضع دقائق حتى كافية لتجني فوائد التعافي. وتُعتبر ممارسة اليقظة الذهنية إجراءً تكميلياً لأنها تدرب عقلك (وميله إلى الاجترار) مع الوقت على التركيز على اللحظة الحالية. حدد عوامل التحفيز التي تعيقك عن تحقيق الانفصال النفسي عن العمل. على سبيل المثال، إذا كان وجود هاتفك يدفعك إلى التحقق من رسائل بريدك الإلكتروني الخاصة بالعمل في أثناء فترات الراحة أو بعد انتهاء الدوام، فأطفئه أو أوقف تشغيل الإشعارات مؤقتاً.

2. استغل قوة الاستراحات القصيرة خلال يوم العمل

قال نائب الرئيس التنفيذي لشركة تكنولوجيا متعددة الجنسيات: “أضبطُ منبه هاتفي خلال أسبوع العمل ليرن مرة واحدة كل ساعتين ويذكرني بضرورة الابتعاد عن جهاز الكمبيوتر وممارسة تمارين التمدد والمشي وشرب الماء”. ويوضّح البحث أن فترات الاستراحة القصيرة التي تصل إلى 10 دقائق تقريباً والتي تؤخذ خلال يوم العمل تساعد في التعافي من ضغوط العمل اليومية ومتطلباته المختلفة، وذلك خلافاً للافتراضات الشائعة بأن التعافي لا يحدث إلا بعد العمل أو بعد عطلة طويلة. على سبيل المثال، يمكن لاستراتيجيات بسيطة أن تحسّن دافعك وقدرتك على التركيز، وتعدّل مزاجك، وتحافظ على طاقتك خلال النهار، كاللحظات القصيرة من التأمل أو الاسترخاء، أو قضاء بعض الوقت في تناول وجبة خفيفة مغذية، أو التفاعلات الاجتماعية الممتعة، أو الأنشطة التي تتطلب درجة معينة من الاهتمام المعرفي (مثل القراءة). كما أن أخذ فترات راحة أطول إلى جانب فترات راحة قصيرة أكثر تكراراً قد يوفر طاقة وتحفيزاً وتركيزاً أكبر من أخذ فترات راحة قصيرة غير متكررة. ومن المثير للاهتمام أن الاستراحات القصيرة التي نأخذها في وقت مبكر من يوم العمل تسهم في تحقيق تعافٍ أكبر.

ومن المهم مقاومة الرغبة في مواصلة العمل بافتراض قدرتنا على التعافي لاحقاً، أو “تأجيل” التعافي حتى عطلة نهاية الأسبوع أو حتى العطلة التي لن تحدث إلا بعد شهور. ولتحقيق أقصى قدر من التعافي، تأكد من وضع خطة تطبقها على أساس يومي من خلال الاستراحات القصيرة التي يمكنك إضافتها إلى جدول مواعيدك المزدحم باستخدام تطبيقات الهاتف الذكي المخصصة.

3. حدد تفضيلاتك للتعافي

“اعتدت مشاركة شريكي هوايته خلال وقت فراغي لكي نتمكن من قضاء وقت ممتع معاً، ثم أدركت أنني لا أحب حضور دروس الغيتار، فقررنا أن يمارس كل منا هوايته المفضلة، فاخترت القيام بأعمال البستنة وواصل شريكي تعلّم العزف على الغيتار، وقررنا تخصيص وقت آخر نقضيه معاً بعد ذلك”.

وعلى الرغم من أن اختيار إجراء التعافي المفضّل هو أمر مهم، تسلّط هذه التجربة التي ذكرها المدير المالي لشركة أحداث عالمية الضوء على تحديات تطبيق هذا الحل، فلعلك شعرت بالضغط للذهاب إلى نادي رياضة جماعي، أو لعل شركتك نظّمت نشاطاً صحياً جماعياً خلال عطلة نهاية الأسبوع في الوقت الذي خصصته لعائلتك.

فعدم وجود خيار في تعافيك قد يضرك أكثر مما ينفعك أحياناً. على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما أراد العمال الجلوس مع زملائهم في العمل والدردشة خلال استراحة الغداء، عزز ذلك تعافيهم من التوتر. من ناحية أخرى، عندما كان العمال أقل اهتماماً بالتواصل الاجتماعي وقت الغداء لكنهم أُجبروا على التواصل (ربما بسبب ضغط الأقران أو معايير ثقافة الشركة المعينة)، استنزف ذلك طاقتهم نهاية اليوم. ولاحظنا النمط نفسه من الاستنزاف عند تناول وجبات الغداء في أثناء العمل، فالعمل في أثناء تناول الغداء أجهد معظم الموظفين. ومع ذلك، إذا اخترت شخصياً الحفاظ على إنتاجيتك في العمل في أثناء وقت الغداء (وكنت تستمد طاقتك من خلال إنجاز مهام مهمة)، فقد يُفيد ذلك رحلتك في التعافي. لكن ضع في اعتبارك أن استراحة الغداء هي نشاط تعافٍ مهم أيضاً وتوفر لك العديد من الفوائد، حتى لو كنت تفضّل مواصلة العمل في أثناء تناول الغداء.

باختصار، راع كيفية قضائك وقت استراحات الغداء، فإذا شعرت أنك مجبر على إجراء تواصلات اجتماعية أو مواصلة العمل في أثناء استراحة الغداء، فتحدث مع مديرك حول رغبتك في الحصول على مزيد من الاستقلالية في جدول مواعيدك واستغلال فترات راحتك، ثم اقض تلك الفترات في أداء أنشطة التعافي التي تفضّلها.

4. أعط الأولوية لأنشطة التعافي العالية الجهد

صرّح أحد كبار المسؤولين التنفيذيين في شركة رعاية صحية متعددة الجنسيات قائلاً: “قد لا يبثّ ما سأقوله لكم روح النشاط فيكم، لكن لم يسبق لي أن حضرت جلسة تدريب في ناد رياضي وندمت على حضورها بعد ذلك”. وعلى الرغم من اعتقادنا أن الاسترخاء أو مشاهدة التلفزيون أو الأنشطة “السلبية” أو “المنخفضة الجهد” الأخرى هي الأفضل للتعافي، يوضّح البحث أن الأنشطة الحركية قد تكون أكثر فعالية. وإذا كنت لا تستمتع بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضات الجماعية، فحدد نوع التمارين التي تستمتع بها، كالمشي السريع أو التنزه أو السباحة.

ومن الأنشطة الأخرى التي تنجح في تحقيق التعافي هي الانخراط في الأنشطة المجهدة أو “خبرات الإتقان”. تتطلب خبرات الإتقان مستويات عالية من التفاني والتركيز والوقت، وهي الموارد التي تستنزف طاقتك في أثناء يوم العمل. قد تظن أن اعتمادك على هذه الموارد خلال فترات عدم العمل لن يفيد رحلة تعافيك، لكن تساعدك خبرات الإتقان، مثل ممارسة الهوايات (تعلم لغة جديدة، وتعلم العزف على الكمان والتطوع وما إلى ذلك)، على توليد مهارات جديدة وتجدد مواردك المستنزفة التي يمكنك استغلالها مرة أخرى في عملك، وهو ما يقرّبك خطوة من التعافي من زاوية إنتاجية مختلفة.

وبعيداً عن أنشطة التعافي “التقليدية” مثل ممارسة الرياضة أو اليوغا والتأمل، لعلّ الوقت حان لإضافة أداة جديدة إلى مجموعة أدوات التعافي. لماذا لا تسجل في دورة الملاكمة؟ أو ربما حان الوقت لنفض الغبار عن هذا الغيتار القديم.

5. عدّل بيئتك لتحقق تعافياً أمثل

لعلّ أحد العناصر المهمة التي لم تنل حقها في رحلة التعافي هو البيئة المحيطة بك. وقد أدركت بعض الشركات ذلك بالفعل وأدرجت عناصر من الطبيعة في أماكن العمل بشكل مباشر وغير مباشر. في الواقع، تُظهر البحوث أن التعرض المباشر للطبيعة، مثل المشي في المنتزه في أثناء استراحات الغداء في يوم العمل، يعزز تعافيك من التوتر في أقل من 10 دقائق. وبالإضافة إلى التأثيرات القصيرة المدى، يسهم التعرض للطبيعة في العمل في تعزيز رفاهتك بشكل إيجابي ويقلل من احتمالية شعورك بالاحتراق الوظيفي. وقد ثبت أن التعرض لضوء النهار ووجود إطلالة من النافذة أو مساحات خضراء داخلية في أماكن العمل له تأثير إيجابي على جودة النوم، ومستويات التوتر الملحوظة، والصحة العامة. ومن المثير للاهتمام أن التعرض غير المباشر للطبيعة ينطوي على فوائد تُعزز رحلة التعافي (كمشاهدة مناظر طبيعية على الشاشة). باختصار، قد يجعلك تضمين بعض العناصر الطبيعية في مكان عملك أكثر سعادة ونشاطاً في العمل.

لا حاجة إلى حجز رحلة إلى الجبال، بل يمكنك محاولة البقاء على تواصل بالطبيعة في أثناء العمل باستخدام أي مرافق خارجية توفرها الشركة أو المؤسسة التي تعمل بها (مثل شرفات الكافتيريا أو المساحات الخضراء عند مداخل المبنى)، وفتح النوافذ بانتظام لجلب الهواء النقي، والمشي لمسافات قصيرة في حديقة قريبة في أثناء استراحاتك القصيرة، وحتى اقتراح عقد الاجتماعات في أثناء المشي في الهواء الطلق عند الإمكان. وإذا تعذّر عليك اتباع تلك الخطوات، فحاول تعريض نفسك للطبيعة من خلال التصوير الفوتوغرافي أو مقاطع الفيديو.

إن فوائد وضع خطة تعافٍ بشكل متعمّد وتنفيذها واضحة: قد يحافظ التعافي على طاقتك ورفاهتك ومزاجك الإيجابي ويحفزك ويعزز أداءك المعرفي والجسدي ورضاك عن الحياة بشكل عام. ومع ذلك، قد نتجنب المشاركة في أنشطة التعافي أحياناً على الرغم من أننا نكون في أمسِّ الحاجة إليها. ويمكنك من خلال اتباع استراتيجيات التعافي هذه وضع خطة تعافٍ وتنفيذها لتحافظ على طاقتك وأدائك بمرور الوقت.